Doing Yoga bietet regelmäßig viele Vorteile, darunter machen Sie fühlen sich besser über Ihren Körper, wie Sie stärker und flexibler geworden, Muskelaufbau Ihre Muskeln, Stress zu reduzieren und Ihre geistige und körperliche Verbesserung des Wohlbefindens. Aber wie kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Welches Yoga nicht tun kann
jede Art von Yoga wird Stärke bauen, aber Studien zeigen, dass Yoga nicht erhöhen Ihre Herzfrequenz genug, um Sie es die einzige Form der Übung machen müssen Schuppen Pfund. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie gesund essen und Kalorien zu verbrennen durch Bewegung zu tun, dass Ihre Herzfrequenz in regelmäßigen Abständen erhöht. Energischere Yoga-Stile können ein besseres Training als sanfte Yoga bieten, aber wenn Gewichtsverlust Ihr primäres Ziel ist es, wollen Sie Yoga mit dem Laufen, Gehen oder jede andere Aerobic-Übungen, die Sie genießen kombinieren. Dennoch kann Yoga eine wichtige Rolle in einem Gewichtsverlust-Programm spielen.
Welches Yoga Can Do
Während Gewicht zu verlieren, kann in vs. Kalorien aus Gleichung zu einer Kalorie vereinfacht wird, geht viel mehr in erfolgreich Ihre Gewohnheiten ändern, um gesündere Entscheidungen zum zweiten Natur zu machen. Yoga hilft, indem Sie besser in Einklang mit Ihrem Körper zu bringen, die Verbesserung Ihr Selbstbild und das Gefühl des Wohlbefindens. Reduzierung von Stress und dadurch Stress-Essen ist eine andere Art und Weise, dass Yoga Gewichtsverlust unterstützen kann. Durch einen gesunden Lebensstil zu fördern, konsistente Yoga-Praxis macht es wahrscheinlicher, dass Sie in der Lage sein werden, Ihren Gewichtsverlust zu halten. Vielleicht am wichtigsten ist Betonung auf Ihren Körper, Yoga ist in erster Linie auf dem Zuhören kann für die Menschen eine große Veränderung sein, die gekämpft haben, Pfund in der Vergangenheit zu vergießen. Yoga hat eine wichtige Rolle in einem ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtsabnahme spielen.
Welche Art von Yoga?
Wenn Sie noch nie Yoga vorher getan haben, sollten Sie mit Anfänger-Klassen zu starten. Hier finden Sie die meisten Kalorien in athletischen Vinyasa Klassen verbrennen. Diese Stile in der Regel mit einer schnelllebigen Reihe von Posen genannt Sonne Begrüßungen, gefolgt von einem Fluss von Stehhaltungen beginnen, die Sie in Bewegung bleiben. Sobald Sie erwärmt werden, tiefe Strecken und Rückbeugen eingeführt werden. Vinyasa umfasst viele beliebte, verschwitzt Yoga-Stile, wie zB:
Ashtanga : Ashtanga Yoga ist ein sehr energischer Stil der Praxis und die Praktizierenden gehören zu den engagiertesten von Yogis. Anfänger sind oft , um sich für eine Reihe von Klassen gefördert, die mit Motivation helfen. Da Ashtanga die gleiche Reihe von Posen folgt jedes Mal, wenn Sie die Reihenfolge lernen, können Sie jederzeit zu Hause üben oder eine Mysore-Stil Gruppe beitreten, in dem sich ein Lehrer anwesend , aber jeder Schüler geht in ihrem eigenen Tempo.
Power Yoga : Power – Yoga ist sehr beliebt bei Fitness – Studios und Fitness – Clubs, obwohl es auch bei speziellen Yoga – Studios weit verbreitet ist. Power Yoga basiert die Wärme und die Intensität der auf dem Aufbau während Ashtanga mit fester Reihe von Posen Abgabe.
Hot Yoga : Vinyasa Yoga in einem heißen Raum ups den ante getan , indem die Sie Eimer schwitzen werden. Beachten Sie, dass Bikram und Hot Yoga nicht synonym. Bikram ist ein Pionier – Stil Hot Yoga, die eine Reihe Reihe von Posen umfasst und in der Tat, ein Skript von Gründer Bikram Choudhury entwickelt. In diesen Tagen gibt es viele andere Arten von Hot Yoga , die Nutzung des heißen Raumes, aber nicht die Serie Bikram.
Sanfte Yoga, während weniger Kalorien zu verbrennen, ist immer noch eine gute Möglichkeit, für Ihren Körper zu pflegen und zu pflegen.
Hatha Yoga : Auch wenn nicht alle Hatha Klassen sanft sind, hat sich der Begriff kommt von Yoga – Studios verwendet werden Klassen , um anzuzeigen , die NICHT Vinyasa sind. Fragen Sie in Ihrem Studio oder Fitness – Studio.
Integral Yoga : Wie der Name schon sagt, Integral dreht sich alles um den Körper zu integrieren und Geist mit dem Ziel , ein glücklicheres Leben zu führen . Dies ist ein Ansatz, der stark Menschen profitieren können , die sich von ihrem Körper losgelöst fühlen.
Kripalu Yoga : Kripalu ist ein Stil, der für seine offene Akzeptanz auf allen Ebenen der Praxis und Körpertypen bekannt ist. Sein individualisierten Ansatz hat es eine Top – Wahl für Menschen, die über die Teilnahme an Gruppenunterricht nervös sind.
Zu Hause Yoga tut
Sie können auch an den Tagen, die zu Hause Yoga tun Sie nicht eine Klasse machen. Online-Yoga-Video-Websites machen es einfach, in Ihrem eigenen Wohnzimmer zu üben. Um Yoga der Vorteile zu maximieren, es ist toll, ein wenig jeden Tag zu tun. eine andere ist ein Haus Meditationspraxis beginnen. Yoga die Vorteile von sowohl mental als auch körperlich, es ein integraler Bestandteil vieler erfolgreicher Gewichtsverlust Regime zu machen.
Sanfte Yoga ist für die Freude des Dehnens und Stille des Geistes getan, nicht für die verbrannten Kalorien. Sanfte Yoga-Stile können nicht in den Nachrichten sein, aber sie haben immer noch eine wichtige Rolle auf dem Yoga-Spektrum zu spielen. Die meisten der Yoga-Szene geht auf die neuen Hybrid-Trends und ständig eskalierenden extremen Temperaturen und Athletik. Während Sie sich für das Ausprobieren neuer Dinge sein können, manchmal möchte man einfach eine altmodische Strecke, vielleicht sogar mit einem kleinen Gesängen.
Wie Sanfte Yoga ist anders
Die Wörterbuch-Definition von sanft entlang der Linien von mittleren oder mild. Sanfte wurde in das Yoga-Lexikon hat einen Stil der Praxis zu beschreiben, die nicht Leistungen der Kraft oder extremen Flexibilität beim Strecken und die Atmung konzentriert. Dennoch sollten Sie nicht erwarten, dass die ganze Klasse in Rückenlage in einer Decke gehüllt verbringen (Restaurations Yoga versuchen, wenn das klingt ansprechend). Sie können stehende Haltungen tun, Vorwärtsbeugen und Low-Impact-Rückbeugen, zusätzlich zu sitzen Strecken.
Hatha Im Vergleich zu Gentle Yoga
Obwohl viele Hatha Yoga-Kurse sanft sind, sind die Worte, auch nicht. Hatha Yoga ist ein viel allgemeinere Begriff, der wirklich jede Art von körperlichem Yoga bedeuten kann, obwohl es oft eine Klasse, um anzuzeigen, verwendet wird, die nicht fließen orientiert. Eine sanfte Klasse könnte etwas Vinyasa Flow umfassen, aber der Punkt ist nicht Ihre Herzfrequenz zu erhöhen oder versuchen Sie Ihr Bein hinter dem Kopf zu bekommen. Es ist wirklich tune in Ihren Körper und Ihren Atem. Erwarten Sie prop-unterstützten Haltungen mit einem Schwerpunkt auf Stretching.
Sanfte Yoga-Stile
Beginning Level-Klassen in den folgenden Yoga-Stilen sind gute Orte, die Erkundung von sanftem Yoga zu beginnen. Allerdings Klassen variieren, obwohl, wie sie markiert sind. Sprechen Sie mit dem Lehrer oder Studioleiter vorher, um herauszufinden, ob sie die Klasse betrachten, sanft zu sein.
Integral Yoga: Integral ist eine sanfte Hatha Yoga-Praxis in den Westen von Sri Swami Satchidananda gebracht. Es versucht, den Geist, Körper und Geist zu integrieren. Klassen sind oft Atemübungen, Singen, Kriyas und Meditation.
Kripalu Yoga: Dies ist eine sanfte Hatha Yoga-Praxis mit einer mitfühlenden Ansatz betont Meditation, körperliche Heilung und spirituelle Transformation. Die Schüler beobachten, ihre Gedanken, ohne zu urteilen und kommen selbst zu akzeptieren und zu lieben, wie sie sind. Die Klassen beginnen in der Regel mit Pranayama Übungen und sanften Dehnungen gefolgt von Asanas und enden mit dem endgültigen Entspannung.
Sivananda Yoga: Diese Methode aus der Linie von Swami Sivananda wurde in den Westen von Swami Vishnudevananda gebracht. Es ist für eine optimale Gesundheit und spirituelles Wachstum auf fünf Prinzipien basieren, einschließlich dem richtigen Bewegung durch 12 Posen, Atmung, Entspannung, vegetarische Ernährung und positives Denken mit Meditation. Die Posen sind Inversionen, Rückbeugen, Vorwärtsbeugen, Drehungen, Salden und Achillessehne erstreckt.
Ist Sanfte Yoga für Sie?
Sanfte Yoga-Kurse werden von Anfängern und Menschen zu akzeptieren, die körperlich herausgefordert werden. Sie können Meditation umfassen. Sie sollen Stress zu beruhigen und zu reduzieren. Wenn Sie von athletischem Yoga-Stilen oder sucht nach einem Weg, eingeschüchtert zu entspannen, sollten Sie sanftes Yoga erkunden.
Sie sind definitiv nicht allein, wenn Sie einen Fuß Krämpfe in Yoga-Kurs bekommen. Diese äußerst schmerzhafte Krämpfe sind dafür bekannt, vor allem, wie Taube und Held während Posen streichen, wenn der Fuß unter versteckt und die Oberseite des Fußes auf dem Boden ruht. Fuß Krämpfe kann peinlich sein, wenn Sie aus Ihrer Haltung bekommen müssen und gehen sie ab. Erfahren Sie, wie zu verhindern und zu Fuß Krämpfe zu behandeln.
Ursachen
Ein Krampf ist eine plötzliche und unwillkürliche Muskelkontraktion. Sie können einen Krampf während Positionen auftreten, die die Muskeln in Ihrem Fuß in einer Weise dehnen, dass es nicht verwendet wird. Auch wenn Sie eine Menge von Yoga zu tun, die Menge an Zeit, die Sie mit dem Fuß verbringen unter versteckt ist ziemlich klein, so Krämpfe noch selbst die speziellen Yoga-Schüler beeinflussen können. Menschen mit Plattfüßen scheinen besonders betroffen.
Dehydration ist ein gemeinsamer Faktor für Muskelkrämpfe. Vor allem, wenn Sie Hot Yoga tun, werden Sie schwitzen und bekommen dehydriert während einer Yoga-Sitzung. Oder Sie vielleicht nicht mit Wasser aufgefüllt, bevor die Klasse zu starten. Darüber hinaus können aufgrund der Ungleichgewichte in verschiedenen Körpersalzen Krämpfe Muskel entwickeln. Diese umfassen Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Wenn Sie zu viel Wasser zu trinken verdünnen Sie diese Salze, so ist es am besten bei jeder Aktivität, wenn Durst zu trinken. Sie können auch nicht genug Salze an Bord, weil Sie übersprungen Mahlzeiten haben, haben eine unausgewogene Ernährung oder Medikamente einnehmen, die Ihre Elektrolyte führen.
Verhütung
Beginnen Sie rechts, so dass Sie weniger wahrscheinlich einen Fuß Krampf während des Yoga zu bekommen.
Trinken Recht: Eine Stunde vor dem Yoga – Kurs, trinken Sie ein großes Glas Wasser. Danach und während des Unterrichts, trinken , wenn Durst. Im Gegensatz zu dem, was Sie gehört haben könnte, können die meisten Menschen ihren Durst während des Trainings vertrauen. Halten Sie eine Wasserflasche handlich , so dass Sie nicht so schnell , wie Sie Durst fühlen abschrecken zu trinken.
Essen Sie nach rechts: Essen eine Stunde oder mehr vor dem Yoga – Kurs kann sicherzustellen , dass genügend Elektrolyte an Bord haben. Denken Sie an wie Kalium-reiche Lebensmittel, wie Bananen und entsprechende Mengen an Kochsalz.
Fuß – Ausdehnungen : Sie können auch ein paar Fuß erstreckt sich in Ihr Yoga – Warm-up zu übernehmen wollen , so dass Sie Ihre Füße so bereit , wie möglich sind , für was auch immer die Klasse bringen kann. Während auf dem Rücken liegend, rollen Sie Ihre Knöchel in beiden Richtungen. Sie können für eine kleine Achillessehne Strecke mit gestreckten Beinen und weisen an der Decke oder die Knie leicht gebeugt tun. Dann bewegen sich die Füße hin und her zwischen einem spitzen und einer gebeugten Position. Diese zusätzliche Aufmerksamkeit kann helfen , und ist eine gute Gewohnheit , auf jeden Fall.
Requisiten: Sie können ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Knöchel verwenden , wenn Sie in Kind darstellen oder andere Posen, die die Oberseite des Fußes auf dem Boden ruhen. Dadurch wird Ihr Fuß halten von weniger spitz und Auslösen eines Krampf. Sie können auch Ihre Zehen unter dem Fuß für einen Teil dieser Posen stecken wollen , so dass Sie die plantare Fußsohle strecken.
Der Umgang mit einem Fuß Cramp
Wenn Sie sich nicht verkrampfen, das Beste, was zu tun ist, die Zehen rollen sich die Fußsohle zu strecken. In der Mitte einer Pose, wo man auf der Oberseite des Fußes ruht, stecken sie unter dem Fuß. Massieren Sie Ihre Bogen, bis die Schmerzen Pässe Sorgen Sie sich nicht verlegen aus der Pose oder fühlen kommen. Es ist nicht ungewöhnlich und wird nicht einmal auf die meisten Menschen die Radar registrieren. Was Sie tun, wird jeden erfahrenen Lehrer offensichtlich. Sie können immer den Mund „Fuß Krampf“ in ihrer allgemeinen Richtung für eine gute Maßnahme.
Wie bei jedem Schmerz, die in Yoga-Klasse Oberflächen, ein Auge auf der Häufigkeit und Schwere der Krämpfe. Wenn Sie versuchen, die oben genannten Vorschläge und nichts hilft, oder wenn die Krämpfe schlimmer wird, ist es Zeit, zu einem Arzt zu sprechen. In seltenen Fällen können Krämpfe ein Symptom einer Erkrankung, die behandelt werden soll. Oder Sie können Medikamente, die erhöhen das Risiko von Krämpfen nehmen und mit Ihrem Arzt oder Apotheker kann Ihnen dabei helfen, diese Nebenwirkung zu verringern.
Yoga ist eine der besten Formen des Trainings Sie nehmen können, wenn Sie erwarten. Besonders vorteilhaft ist es, wenn Sie es mit einem milden Cardio wie Wandern kombinieren. Es hilft, die Super-ängstlich, noch aufgeregt Mütter werden, in Form zu bleiben und mit allen körperlichen und emotionalen Veränderungen mit Leichtigkeit umgehen.
Wie Yoga hilft während der Schwangerschaft
Zu Beginn Yoga hilft zu entspannen. Schwangerschaft erinnert an eine ganze Menge Emotionen. Neben Freude, Sie neigen dazu, zu gruselig, negative Gedanken zu haben. Üben Yoga beruhigt Ihren Geist und bereitet den Körper auf die extremen Veränderungen, die es in den nächsten Monaten durchlaufen zu kommen.
Es hilft auch, die Muskeln zu straffen, hält die Integrität und das Gleichgewicht und verbessert die Blutzirkulation. Üben Yoga reduziert die Auswirkungen auf die Gelenke. Wenn Sie Yoga praktizieren, kombinieren Sie es mit der Atmung, und die volle Yoga Atem oder Ujjayi wirkt Wunder, wenn Sie erwarten. Inhalieren langsam durch die Nase voll Ihre Lungen zu füllen, und dann langsam preps Sie für Arbeit ausatmen. Es bildet auch Sie, ruhig zu bleiben, wenn Sie es am meisten brauchen. Schmerz und Schreck Ihr Körper produzieren Adrenalin machen, und dies führt zu der geringeren Produktion von Oxytocin. Oxytocin ist ein Hormon, das Arbeits Fortschritt hilft. Yoga zu praktizieren regelmäßig während Ihrer Schwangerschaft wird Ihnen helfen, den Drang widerstehen, Ihren Körper zu straffen, wenn Sie den Schmerz fühlen. Sie werden in der Lage sein, schnell durch Arbeit zu entspannen und steuern.
10 einfache Yoga Asanas, die Sie während der Schwangerschaft Praxis
Obwohl diese nur wenige sind, arbeiten sie für Sie Wunder. Aber stellen Sie sicher, dass Sie dieses pränatale Yoga Asanas praktizieren nur unter Anleitung eines Instruktors. Dies ist nicht die Zeit, zu experimentieren.
1. Utkatasana
Auch bekannt als – Chair Pose
Vorteile – Diese Übung stimuliert die Muskeln in den Beinen, vor allem die Hüften und Oberschenkel. Das Gewicht des Körpers ist auf den Oberschenkeln und Beinen. Diese Asana Töne und stärkt sie. Dies ist während der Schwangerschaft wichtig , einige Stress und Gewicht von Ihrem Rücken und Bauch auf die Beine zu übertragen. Diese Übung erhöht auch die Blutzirkulation in den Gliedmaßen, wodurch verhindert wird und Schwellung.
Wie es zu tun – Nehmen Sie die Tadasana und sanft beugen Sie die Knie. Senken Sie Ihr Gesäß , so dass es scheint , als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme über den Kopf. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden , während Sie den Fluss des Atems in Gang halten. Freisetzung.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren.
Beste Zur Praxis – In – Trimester 1 & 2
2. Virabhadrasana I
Auch bekannt als – Krieger – Haltung I
Vorteile – Diese Übung können Sie Ihren Oberkörper erkunden. Ihre Brust öffnet, und die Beine werden gestärkt. Es stellt auch die Gesundheit der Wirbelsäule und bereitet sie das Gewicht des wachsenden Gebärmutter zu nehmen. Es entspannt auch den Geist und helfen Sie konzentrieren und Balance.
Wie es zu tun – Beginnen Sie , indem beide auseinander Ihre Füße hüftbreit platzieren. Nun schwenkt auf dem linken Fuß, und lassen Sie das rechte Fuß Gesicht nach vorn. Der Bogen des linken Fußes muss mit dem rechten Fuß in Einklang steht. Senken Sie das Becken und einen Ausfallschritt übernehmen. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und Blick nach vorn. Halten Sie die Pose nur so lange , wie es bequem ist. Lassen Sie und wiederholen Sie mit dem linken Fuß nach vorne.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren. Auch, wie Sie Ihre Schwangerschaft fortschreitet, verringert die Verbreiterung der Füße die Belastung auf dem Beckenboden zu reduzieren.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
3. Virabhadrasana II
Auch bekannt als – Warrior II – Haltungs
Vorteile – Ähnlich wie der Warrior I, das Asana können Sie auch Ihren Oberkörper erkunden. Es hilft Ihnen , Ihre Brust öffnen und Erweitern Sie Ihre oberen und unteren Körper. Ihre Beine sind zu stärken. Die Virabhadrasana II funktioniert auch auf dem Rücken und stärkt die Wirbelsäule. Dies hilft es , das Gewicht des wachsenden Gebärmutter zu tragen. Sie lernen zu konzentrieren, Balance und vor allem Ihr Körper lernt , sich zu beruhigen.
Wie es zu tun – Widen Ihre Beine , so dass sie hüftbreit auseinander sind. Drehen Sie die rechte Ferse und weisen auf die Zehen nach außen. Verwenden Sie die linke Ferse sich zu erden. Der Bogen der linken Ferse sollte mit dem rechten Fuß in Einklang steht. Senken Sie die Hüften und strahlen all Ihre Energie aus , wie Sie Ihre Arme ausstrecken. Die Arme müssen mit den Schultern entsprechen. Auf etwas freuen. Atmen Sie lang und tief und halten Sie die Pose nur , bis Sie bequem sind. Release und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren. Auch, wie Sie Ihre Schwangerschaft fortschreitet, verringert die Verbreiterung der Füße die Belastung auf dem Beckenboden zu reduzieren.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
4. Trikonasana
Auch bekannt als – Triangle Pose
Vorteile – Diese Übung stärkt die Beine und lässt frische viel Blut im ganzen Körper fließen. Es sorgt dafür , dass Ihr Baby alle Nährstoffe bekommt es soll, als nährstoffreiches Blut und reinen Sauerstoff Umzug in Ihrem Bauch – Bereich. Die Zirkulation von Blut und Lymphe vermeidet unnötige Toxine. Ihr Rücken wird gestreckt, und Ihr Körper gebogen wird. Sie fühlen sich erfrischt und voller Energie , wie Sie diese Übung üben. Im ersten Trimester, könnte dies Asanas helfen Sie mit morgendlicher Übelkeit behandeln.
Wie es zu tun – Stellen Sie Ihre Füße auseinander. Heben Sie die Arme, legte sie parallel zum Boden. Ihre Handflächen müssen nach unten zeigen. Nun drehen Sie den linken Fuß in einem 45-Grad – Winkel, und der rechte Fuß in einem 90-Grad – Winkel. Die Fersen sollten in eine gerade Linie kommen. Vorsichtig drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Erweitern Sie den Oberkörper, und langsam biegen in Richtung Boden. Ihre rechte Hand sollte berührt den rechten Fuß und die linke Hand muss nach oben erweitert werden. Schalten Sie Ihren Blick auf die linke Hand. Halten Sie die Pose , bis Sie bequem sind, und dann loslassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren. Sie können auch einen Block oder eine Stütze benutzen , um Ihre untere Hand zu unterstützen , wie Sie diese Übung zu tun. Stellen Sie sicher , dass Sie das Gefühl , keine Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Reduzieren Sie die Erweiterung der Füße als Ihre Schwangerschaft fortschreitet.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
5. Utthita Parsvakonasana
Auch bekannt als – Erweiterte Side Angle Pose
Vorteile – Dies ist eine der besten Yoga – Posen für schwangere Frauen , wie es dehnt und stärkt die Beine. Es hilft bei der letzten Trimester der Schwangerschaft in den Füßen zu reduzieren Schwellungen. Durch diese Asana, öffnen Sie Ihre Hüften und Brust. Es ermöglicht die Durchblutung und regt die Bauchorgane. Ihr Rücken und Wirbelsäule werden gedehnt und massiert und Schmerzen reduziert. Diese Übung hilft auch Ausdauer zu erhöhen. Es lindert Verstopfung, die ein großes Problem im ersten Trimester der Schwangerschaft ist.
Wie es zu tun – die Beine Widen und sie hüftbreit auseinander setzen. Drehen Sie die rechte Ferse und weisen auf die Zehen nach außen. Erden Sie sich Ihre linke Ferse verwenden. Der Bogen der linken Ferse sollte mit dem rechten Fuß in Einklang steht. Senken Sie die Hüften und strecken Sie Ihre Arme. Nun Beugen Sie langsam Ihren Körper , so dass der rechte Arm berührt den rechten Fuß und linken Arm nach oben erstreckt. Schalten Sie Ihren Blick auf den linken Arm. Atmen Sie tief ein und halten Sie dann die Pose nur , bis Sie bequem sind. Lassen Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren. Sie können auch einen Block oder eine Stütze benutzen , um Ihre untere Hand zu unterstützen , wie Sie diese Übung zu tun. Stellen Sie sicher , dass Sie das Gefühl , keine Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Reduzieren Sie die Erweiterung der Füße als Ihre Schwangerschaft fortschreitet.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
6. Bitilasana
Auch bekannt als – Kuh – Haltung
Vorteile – Diese Übung, von Anfang an, entlastet den Rücken. Es erstreckt sich die Wirbelsäule und ermöglicht die Zirkulation von Blut und Spinalflüssigkeiten. Dies verringert den Druck, der das Gewicht des Bauches an der Wirbelsäule erstellt. Zunächst beruhigt diese Asana Ihren Geist und reduziert die Auswirkungen von morgendlicher Übelkeit. Wie Sie zu Ihrem letzten Trimester Zoll, hilft es , das Kind in der richtigen Richtung mit dem Kopf in Richtung des Gebärmutterhalses. Es fördert auch die Push , dass das Baby auf den Gebärmutterhals bewegen muss. Allerdings müssen Sie diese Übung unter Anleitung eines Yoga – Lehrer tun.
Wie es zu tun – Idealerweise wird diese Asana in Kombination mit dem getan Marjariasana , und zusammen werden die Asanas des Cat-Cow genannt. Um die Bitilasana zu tun, müssen Sie zuerst auf Ihrem Vieren kommen. Atmen Sie ein und heben Sie das Kinn zu sehen , wie Sie Ihren Rücken eine konvexe Position übergeht. Dann bewegen sich in die Marjariasana durch Einatmen und heben Sie Ihre Wirbelsäule es abzurunden , so dass sie konkav wird. Dann bringen Sie Ihr Kinn an die Brust. Wiederholen Sie die beiden Asanas alternativ in Abstimmung mit Ihrem Atem. Die Asanas müssen mindestens fünf Mal jeweils für die besten Ergebnisse durchgeführt werden.
Änderungen der Schwangerschaft – Achten Sie darauf , nicht das Gefühl , jede Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Stoppen Sie , sobald Sie tun. Sie können auch diese Übung verwenden , um mit Ihrem ungeborenen Kind zu verbinden. Stellen Sie sich um Ihr Kind wickeln , wie Sie diese Übung zu tun.
Beste Zur Praxis – In – Trimester 1 & 3
7. Balasana
Auch bekannt als – Kindposition
Vorteile – Diese Übung ist eine entspannende Pose. Es entspannt sowohl den Rücken und den Geist. Das beste daran ist , dass es funktioniert so ohne Druck auf den Bauch zu setzen. Diese Asana auch verbiegt und Massagen , die inneren Organe, damit sie zu stimulieren. Es löst auch eingeschlossene Spannung in den Muskeln und verbessert die Blutzirkulation. Es hilft Kampf Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit und dass die ersten drei Monate der Schwangerschaft mit sich bringt.
Wie es zu tun – Kommen Sie auf Ihrem Vieren. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, und Erweitern Sie Ihre Knie. Zeigen Sie mit dem Bauch auf den Oberschenkeln und platzieren Sie Ihre Gesäß auf den Beinen. Lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren. Streck deine Arme, oder legen Sie sich neben dir, neben den Beinen, mit den Handflächen nach oben.
Änderungen der Schwangerschaft – Achten Sie darauf , nicht das Gefühl , jede Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Stoppen Sie , sobald Sie tun.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
Auch bekannt als – Garland Pose
Vorteile – Die Malasana ist eine andere Haltung, die vor allem an den Beinen, vor allem die Hüften und Oberschenkeln arbeitet. Es stärkt sie so , dass sie Ihren schweren Bauch unterstützen können. Es verbessert auch die Durchblutung und sorgt für eine gute Strecke in den Hüften und Oberschenkeln. Es erweitert die Hüften und öffnet den Beckenbereich nach oben.
Wie es zu tun – Squat auf dem Boden, um sicherzustellen , sind die Füße zusammen, und das Gesäß ist aus dem Boden. Wenn Sie bequem sind, heben Sie Ihren Körper auf die Kugeln der Füße. Verbinden Sie Ihre Handflächen in der Mitte, und ruhen Sie die Ellbogen sanft auf den Seiten der Knie. Drücken Sie die Knie mit den Ellbogen so weit wie möglich. Halten Sie die Pose , bis Sie bequem sind und dann loslassen.
Änderungen der Schwangerschaft – Achten Sie darauf , nicht das Gefühl , jede Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Sie können Kissen oder Blöcke verwenden , um Ihre Hüften zu unterstützen , während Sie diese Übung im späteren Teil Ihrer Schwangerschaft zu üben.
Beste Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, und 3 (mit Aufsicht)
9. Baddha Konasana
Auch bekannt als – Cobbler Pose, Schmetterlings – Pose, Gebunden Winkel – Haltung
Vorteile – Dies ist eine weitere erstaunliche Asana für Frauen zu üben. Es verbessert die Gesundheit ihrer Fortpflanzungsorgane. Diese Asana Üben hilft das Becken zu öffnen. Somit sorgt es für eine einfache Arbeit , wenn sie regelmäßig (nicht übertreiben) praktiziert wird . Diese Übung verbessert auch die Durchblutung und beruhigt den Geist.
Wie es zu tun – Setzen Sie sich auf der Matte mit ausgestreckten Beinen. Dann falten Sie Ihre Knie und Füße in der Mitte verbinden. Begradigen Rücken , wie Sie es sich bequem zu machen. Halten Sie Ihre Füße mit den Handflächen. Stellen Sie sicher , dass Sie in der Pose bequem sind , wie Sie es für ein paar Sekunden lang gedrückt. Freisetzung.
Schwangerschaft Änderungen – Sie sollen nicht Beschwerden auf dem Rücken oder Bauch spüren. Allerdings, wenn Sie das tun, sofort stoppen. Wenn die Gelenke in Hüfte schienen die Schwangerschaft zu haben gelockert wegen Erde auf einem Kissen Gesäß. Auch ein paar Handtücher rollen und sie unter die Knie legen , um die Hüften zu viel zu vermeiden erstreckt.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1 & 3 (mit Aufsicht)
10. Shavasana
Auch bekannt als – Corpse Pose
Vorteile – Diese Übung entspannt völlig den Geist und den Körper. Es gibt Ihnen einen Energieschub, fast sofort. Daher funktioniert es Wunder in Anfälle von Müdigkeit zu kämpfen , die während der Schwangerschaft auftreten. Diese Übung hilft , die Nebenwirkungen der Schwangerschaft zu kämpfen, und lindert Schmerzen, Übelkeit und morgendliche Übelkeit. Jedes Mal , wenn Sie traurig oder müde fühlen, tun diese Übung und fühlen sich sofort gut.
Wie es zu tun – Legen Sie sich flach auf dem Rücken, mit den Handflächen neben dir ruht, nach oben. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihre Arme neben dem Körper platzieren. Atmen.
Schwangerschaft Änderungen – Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie gegen liegend flach auf dem Rücken. So üben Sie diese Übung durch nach links drehen. Verwenden Sie ein Kissen unter dem erwachsenen Bauch zu unterstützen. Sie können auch ein Kissen unter dem Kopf für Komfort legen.
Best Zur Praxis – In – Trimester 1 (flache Rückseite unter Aufsicht), 2 & 3 (auf der linken Seite)
Sicherheitshinweise für schwangere Frauen Üben Yoga
Wie bei jeder Form der Übung, denken Sie daran, diese paar schnellen Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, wenn Sie schwanger sind.
1. Vermeiden Sie Rückbeugen, Inversionen, Schulter steht und Kopfstand . 2. Vermeiden Sie tiefe Drehungen und Asanas , die auf dem Bauch mit sich bringen liegend. 3. Denken Sie daran , dass Komfort an erster Stelle . Drücken Sie sich nicht. Haben Sie nur so viel , wie Ihr Körper ermöglicht es Ihnen. 4. Konzentrieren Sie sich auf das Atmen erleichtert. 5. Denken Sie an Ihre Praxis. Denken Sie daran , dass Sie kümmern sich um zwei Menschen nehmen – Ihr Baby und sich selbst. 6. Fragen Sie Ihren Arzt und Ihr Lehrer , wenn Sie sich unwohl fühlen oder haben Zweifel an jeder Empfindung Sie fühlen. 7. Verwendung Requisiten , wenn notwendig.
Die Schwangerschaft ist eine der schönsten Erfahrungen des Lebens. Es ist ein Bündel von gemischten Gefühlen, und ein Test für Ihre mettle. Sie erleben pure Freude und die wahre Liebe für etwas, das von einem Teil von dir gemacht wird, und der Mann, den Sie wirklich lieben. Nicht die Hormone, Emotionen lassen, und Schmerzen Sie biegen nach unten. Umfassen Yoga – Sie werden nicht nur durch Ihre Schwangerschaft mit Leichtigkeit segeln aber die gefürchteten zu Arbeit. Haben Sie jemals eine dieser pränatalen Yoga praktiziert während der Schwangerschaft darstellt?
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Uttanpadasana oder die Beinhoch Pose ist für diejenigen von Vorteil von Schmerzen im unteren Rücken leiden. In Sanskrit bedeutet Uttanpadasana ist das erhöhte Bein stellen. Uttanpadasana ist eine ausgezeichnete Übung , um die Bauchmuskeln zu stärken und den unteren Rücken. Es ist relativ einfach zu üben.
Diese Yoga-Pose reduziert und strafft Bauch Coz Sie beide Beine zu heben haben. Also, die Yoga-Haltung auch als Bein bekannt angehoben Pose und manchmal wird es durch Dwipadasana bekannt ( ‚Dwi‘ steht für zwei und Pada repräsentiert die Beine).
Diejenigen unter hohem Blutdruck leiden, sollten diese Pose vermeiden. Auch diejenigen, die ein Geschwür haben oder die letzte Bauchoperation unterzogen sollten diese Übung vermeiden. Diejenigen, die einen Bandscheibenvorfall haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor dies zu tun.
Wie Uttanpadasana (Die Beinhoch Pose) zu tun?
Liegen auf dem Rücken auf dem Yoga-Matte. Entspannen Sie sich auf den ganzen Körper und normal atmen.
Drehen Sie die Handflächen nach unten auf den Boden.
Atmen Sie langsam ein und heben Sie die Beine. Nehmen die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad aus dem Boden. In Uttanpadasana gibt es Unterschiede , wo man über 60 Grad gehen kann oder sogar 90 Grad in Abhängigkeit von der Leistung , die man sucht. Sie nicht die Knie beugen , während die Beine heben.
Halten Sie die Beine in die Position für ein paar Sekunden zu beginnen. In der Anfangsphase kann man nicht in der Lage sein, es über einige Sekunden zu halten. Viel Druck auf die Bauchmuskeln hatte das Gefühl, die Muskeln nicht stark sein kann, genug, um es für lange zu halten. Mit etwas Übung können Sie das Bein in der erhöhten Position auch nur eine Minute halten. Eine Erhöhung der Dauer sollte über einen Zeitraum von Tag oder Wochen erfolgen. Wenn die Bauchmuskeln zu Ruck beginnt, die Pose lösen und wieder in die waagrechte Position kommen, stellen die Entspannung. Nie über Ihre Kapazität belasten.
Wenn Spannung in dem Abdomen zu spüren ist, die Beine senken und entspannen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 3 bis 5 mal.
Uttanpadasana kann auch mit einem Bein geübt werden. Alternate die Beine während einer solchen Praxis.
Vorteile von Uttanpadasana (Die Beinhoch Pose)
Uttanpadasana stärkt die Bauchmuskeln, die 6 – Pack abs Muskeln.
Der Druck auf die Bauchdecke strafft alle Organe im Bauch.
Es stärkt die untere Rückenmuskulatur helfen Rückenschmerzen zu lindern. Es stärkt auch die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Uttanpadasana verbessert die Funktion der Verdauungsorgane. Es verbessert die Verdauung und beseitigt Verstopfung.
Es ist auch gut für die Bauchspeicheldrüsen und diejenigen, die an Diabetes leiden.
Für Frauen ist es eine gute Pose für die Wände des Gebärmutter zu stärken. Aber Sie sollten es während der Menstruation vermeiden. Während der Schwangerschaft sollten Sie es in der Anfangsphase vermeiden. Allerdings können Sie Ihren Arzt, wenn Sie es mit Vorsicht während der späteren Stadien der Schwangerschaft üben möchten.
Es kann Gas und Säure Probleme entfernen.
Uttanpadasana kann Gewicht um den Bauch zu reduzieren helfen.
Es verbessert die Funktion der Fortpflanzungsorgane.
Variationen
Urdhva Prasarita Padasana, wo stattdessen die Beine gerade und nahe beieinander zu halten, können Sie sie in der Luft trennen.
Vorsicht
Menschen leiden unter einem Muskel ziehen, und die von Wirbelsäulenverletzungen erholen müssen diese Pose vermeiden.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Yoga beinhaltet Strecken, Posen und Atemarbeit. Auf der Oberfläche dieser Low-Impact-Übung erscheint leicht und sanft, so können Sie erwarten große danach zu fühlen. Sie können sicher. Aber vor allem, wenn Sie Yoga neu sind oder nicht in einer Weile praktiziert, können Sie überrascht sein, Schmerzen zu erleben in den Stunden-und möglicherweise Tagen-nach dem Training.
Yoga dehnt Muskeln, die nicht jeden Tag zugegriffen werden. Wir gehen normalerweise über unsere Tage den gleichen Satz von Bewegungen immer und immer wieder zu wiederholen, viele Muskeln und Sehnen zu vernachlässigen. Yoga-Posen strecken den Körper in ungewohnter Weise. Also selbst wenn Sie regelmäßig und betrachten üben Sie sich fit, Yoga können Sie verlassen wund fühlen.
Warum Yoga Mai You Leave Sore
Wie bei jeder Übung, Yoga-Übungen halten verursacht Muskelkontraktionen, die in mikroskopisch kleinen Rissen an das Gewebe zur Folge hat. Dies fordert die Entzündungsreaktion des Körpers, Blutgefäße erweitern mehr Heilung, damit Blut zu dem verletzten Gewebe fließen. Da der Körper repariert sich selbst, Ihre Muskeln, Sehnen und Faszien wird stärker wachsen, und wenn Sie Ihre Yoga-Praxis halten, werden Sie anfangen, die Vorteile zu fühlen.
Die häufigste Art von Schmerzen nach einem Yoga-Training wird als verzögert einsetzenden Muskelkater bekannt. Dies tritt in der Regel 12 Stunden bis 48 Stunden nach dem Training. Diese Schmerzen in der Regel geht weg auf seine eigene, aber es gibt ein paar Strategien, die Sie verwenden können, die Heilung zu beschleunigen und Schmerzen zu lindern.
Easing Muskelkater Von Yoga
Die gute Nachricht ist post-Yoga Schmerzen vergehen schließlich und je mehr Sie Yoga üben, desto besser wird Ihr Körper fühlen. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, Gliederschmerzen und Geschwindigkeit Reparatur zu reduzieren.
Sich ausruhen
Wenn Sie schlafen, Ihr Körper repariert Gewebe beschädigt, so ruht nach dem Yoga-Praxis wird Ihnen helfen, besser früher fühlen. Versuchen Sie, eine vollen acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und betrachten ein Nickerchen nach dem Training nimmt der Körper Zeit zu heilen zu gewährleisten.
starten Sie langsam
Wenn Sie auf die Yoga tut jeden Tag oder mehrmals pro Woche geplant, kann es klug sein, für zwei oder drei Tage vor dem nächsten Training zu halten off oder eine sanftere Form des Yoga versuchen, bevor Sie eine andere anstrengende Klasse. Versuchen Sie, durch die Schmerzen in Training zu vermeiden, drücken und stattdessen Ihre Gewebe Zeit geben, sich zu erholen.
Wasser trinken
der Körper vor Feuchtigkeit versorgt zu halten, während und nach dem Yoga-Training kann Schmerzen zu verhindern und lindern. Während die meisten Erwachsenen sollten acht trinken, 8-Unzen-Portionen Flüssigkeit (am besten Wasser) am Tag, viele fallen kurz darauf.
Yogis raten trinkt 8 bis 16 Unzen Wasser etwa eine Stunde vor dem Training. Dies wird helfen, Ihre Blutvolumen zu erhöhen, ist es einfacher für Blut macht Nahrung und Heilung Zellen zu Geweben zu bringen und Stoffwechselschlacken zu spülen, die Schmerzen verursachen kann.
Trinken noch mehr Wasser in den Stunden nach dem Training, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Giftstoffe während der Sitzung freigegeben spülen weiter.
Ein Bad nehmen
Viele Yogis schwören auf Epsom Salzbad Schmerzen zu reduzieren, obwohl seine Wirkung auf Muskelschmerz ist wissenschaftlich nicht bekannt. Bittersalz enthält Magnesium, die durch Ausspülen Milchsäure Muskeln entspannen hilft.
Unabhängig davon, ob Bittersalz bietet alle zusätzlichen Vorteile, in einem warmen oder heißen Wanne Einweichen werden Muskelverspannungen und Schmerzen lindern und helfen Ihnen, sich besser zu fühlen.
Bewerben Eis oder Hitze
Wenn die Schmerzen störend empfunden werden oder beeinflussen Ihre Fähigkeit, Ihre täglichen Aufgaben zu tun, können Sie sich besser fühlen nach einer 20-minütigen Pause Eis nehmen oder den Bereich erwärmen.
Wärme ist in der Regel die Go-to für Muskelkater zu beheben, und viele Menschen für eine Lockerung des Schmerzes mit einem Heizkissen oder Wärmflasche ist wirksam zu finden. Feuchte Hitze, insbesondere wird angenommen, verspannte Muskeln lockern.
Das Eis wird in der Regel für neue Verletzungen jedoch empfohlen, einige Leute finden, Eis hilfreich für nach dem Training Muskelkater auch. Eis in einen Bereich für ein paar Minuten die Anwendung fragt, was als die Jagd Reaktion bekannt ist, die den Blutfluss in den Bereich erhöht und hilft, Gewebe zu heilen.
Einige Leute finden, Eis-Therapie Schmerzen erhöhen können, jedoch. Wenn Sie weiterhin Schmerzen oder die Schmerzen erhöht sich nach wenigen Minuten von Vereisung zu fühlen, wechseln Sie in Wärme.
Sicherheit zuerst
Verwenden Sie immer eine Abdeckung oder ein Handtuch zwischen Ihrer Haut und einer Heizvorrichtung Verbrennungen zu vermeiden, und wenn die Therapie zu heiß anfühlt, fügen Sie eine weitere Schicht zwischen ihm und der Haut.
Seien Sie vorsichtig, nicht Eis direkt auf die Haut auftragen. Verwenden Sie ein Handtuch als Barriere der Haut von einem Eis brennen zu schützen.
versuchen Massage
eine Massage helfen, das Gewebe Muskelkater nach Yoga, wie Reiben des Bereichs Blut zu bringen, wird dazu beitragen, kann auch zu erleichtern. Die topische Schmerzmittel, wie das homöopathische Mittel Arnika, bestimmte ätherische Öle und Apotheke Schmerz Cremes (zB Biofreeze, Bengay und Icy Hot) kann auch helfen, sich besser fühlen.
Nehmen Sie ein Schmerzmittel
Wenn die Schmerzen sehr störend sind, wobei eine Over-the-counter (OTC) nicht-steroidale entzündungshemmende Schmerzmittel, wie Motrin (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen), helfen, die Entzündung und Schmerzen zu reduzieren.
Versuchen Sie dieses Supplement
Viele Fitness-Experten empfehlen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zur Reduzierung nach dem Training Schmerzen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und BCAA bezieht sich auf die chemische Struktur von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Essen Lebensmittel reich an BCAA, wie Eier, Fleisch und Milchprodukte, oder aus dem Bioladen mit einem Pulver Ergänzung, wird angenommen, dass die Reparatur von beschädigten Muskeln zu beschleunigen und helfen Sie sich besser fühlen schneller.
Stretch It Out
Wenn der Schmerz nicht zu groß ist, Stretching leicht die wunden Bereiche helfen Steifigkeit reduzieren kann und Beweglichkeit verbessern. Achten Sie darauf, es leicht zu nehmen und sie aufzuwärmen Muskeln mit einer anderen Form der sanften Bewegung wie Gehen, bevor Sie strecken.
Wenn Sie mit Ihrem Arzt Halt und sehen
Wenn Sie plötzlich und sofort Schmerzen während des Trainings auftreten, sofort zu stoppen. Wenn der Schmerz nicht mit ein paar Minuten Ruhe nachlassen, haben Sie einen Muskel gezogen und sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Chiropraktiker sprechen.
Ebenso, wenn Ihr nach dem Training Muskelkater sehr schmerzhaft ist, verhindert, dass Sie täglichen Aktivitäten oder fortschreitet, um Muskelkrämpfe, Ihren Arzt aufsuchen.
Letzter Gedanke
Wenn Sie konsequent tun Yoga fortsetzen, werden Sie wahrscheinlich entdecken Sie weniger Schmerzen erleben jedes Mal. So verwalten Sie Ihre Fortschritte, Yoga zu praktizieren drei oder mehr Mal pro Woche ideal. Während die Yoga einmal pro Woche oder weniger immer noch groß ist Stress für die Linderung und Ihren Kopf frei, können Sie später einen gewissen Grad an Schmerzen fühlen.
Ein fehlerhafter Lebensstil, ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel und hohe Stress – alle diese führt zu einem schlaffen Bauch.
Je breiter Bauch, desto höher ist die Höhe des Risikos. Und es gibt keine Abkürzungen von Bauchfett loszuwerden. Richtige Ernährung, mit einer guten Fitness-Routine kombiniert, können Sie auf jeden Fall helfen, Bauchfett zu einem großen Teil zu reduzieren.
Dies ist, wo Yoga ins Spiel kommt. Es hilft nicht nur Verringerung Bauchfett, sondern auch ermöglicht es Ihnen, wie Sie Ihren Körper und Geist zu kontrollieren nie zuvor!
Yoga Asanas zu reduzieren Bauchfett
1. Tadasana (Berg-Pose)
Tadasana ist eine ideale Aufwärm Pose. Es verbessert die Blutzirkulation, wodurch sichergestellt wird, dass Ihr Körper für die anderen Posen im Laden bereit ist.
Wie macht man
Stand mit den Füßen flach, Fersen leicht ausbreiten, und die großen Zehen der Füße in Kontakt miteinander. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht mit den Händen auf beiden Seiten und Palmen Ihren Körper gegenüber.
Strecken Sie Ihre Hände nach vorne und bringen Sie die Handflächen nahe beieinander.
Inhaliert tief, strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Die Anhebung Ihre gefalteten Hände über den Kopf nach oben strecken, so viel wie möglich.
Versuchen Sie, Ihre Knöchel Heben und Stehen auf den Zehen, mit den Augen der Decke zugewandt. Wenn Sie nicht auf den Zehen stehen kann, können Sie Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben, während die Augen die Decke Gesicht.
Atmen Sie normal und halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden.
Atmen Sie tief ein, und beim Ausatmen langsam entspannen und bringen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie die Asanas 10 mal, nach und nach der Zählung zu erhöhen. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, bevor Sie die nächste Wiederholung versuchen. Das Bild oben angegeben ist eine Variante für Anfänger.
Variationen
Der Berg Pose hat Variationen in Bezug auf die Arme zu positionieren. Sie können Ihre Arme nach oben, parallel zueinander und senkrecht zum Boden strecken.
Leistungen
Verbessert Ihre Haltung
Firmen der Bauch und Gesäß
Verstärkt Oberschenkel, Knie und Knöchel
Lindert Ischias (Schmerzen, die den Rücken, Hüfte wirkt, und die Außenseite der Beine)
Vorsicht
Menschen mit niedrigem Blutdruck, Schlaflosigkeit leiden und Kopfschmerzen müssen diese Haltung nicht durchführen.
2. Surya Namaskar (Sonnengruß)
Surya Namaskar ist ein Zusammenfluß von zwölf Yoga-Positionen, von denen jede einen großen Einfluss auf den ganzen Körper hat. Die Vorwärts- und Rückwärts Kurven erlauben Strecken, während die tiefe Atmung während der Tat durchgeführt bei der Entgiftung hilft. Üben Sie Surya Namaskar täglich am Morgen, die Sonne zugewandt ist, für den maximalen Nutzen ernten.
Wie macht man
Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen, erweitern Sie Ihre Brust, und entspannen Sie Ihre Schultern.
Während Sie einatmen, heben Sie beide Arme von den Seiten. Und wie Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Arme auf den vor der Brust und halten sie in der Gebetshaltung.
Atme ein, die Hand heben und nach hinten strecken.
Atmen Sie aus, nach vorne beugen, und versuchen Sie die Knie mit der Stirn zu berühren.
Biegen Sie das linke Knie, strecken Sie das rechte Bein nach hinten, mit den Handflächen auf den Boden gelegt.
Halten Sie den Atem und strecken Sie das linke Bein als auch. Dies wird die Planke Haltung genannt.
Kommen Sie nach unten auf den Boden hält die Wirbelsäule aus. Hier die Knie, Brust und Kinn muss mit dem Boden in Kontakt stehen.
Inhalieren, strecken nach vorne und nach hinten biegen.
Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden befestigt ist, ausatmen und nach vorne lehnen.
Während Sie einatmen, bringen Sie das rechte Bein nach vorne, zwischen Ellbogen und nach oben strecken.
Bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und tief einatmen.
Dehnen Sie zurück von der Taille.
Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.
Leistungen
Von Kopf bis Fuß, alle Teile des Körpers und die inneren Organe werden von dieser Haltung profitieren. Regelmäßig Surya Namaskar Praktizieren hält gesund und voller Energie.
Vorsicht
Frauen dürfen nicht Surya Namaskar während der Menstruation führen. Schwangere Frauen müssen mit ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen.
Menschen mit Rückenproblemen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- Erkrankungen müssen nicht diese Haltung durchführen.
3. Padahastasana (Standing Vorwärtsbeuge)
Der Bauch wird vollständig zusammengedrückt, während Vorbeugen, was zu Fettverbrennung führt. So hilft die Kompression in den Bauch Abtönung.
Wie macht man
Stand in der Tadasana Pose, mit den Händen auf beiden Seiten des Körpers, während die Füße zusammen ruhen, wobei die Fersen berühren einander.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
Das Einatmen tief, heben Sie Ihre Hand nach oben.
Wenn Sie ausatmen, nach vorne beugen, so dass Ihr Körper parallel zum Boden ist.
Inhalieren, dann ausatmen und biegen nach vorn vollständig, mit Ihrem Körper von den Hüften fallen weg.
Versuchen Sie, den Boden zu berühren, mit Palmen direkt auf dem Boden, und ohne die Knie zu beugen. Anfänger können versuchen, die Zehen oder einfach nur die Knöchel zu berühren, mit zu beginnen, Ihren Weg auf den Boden zu arbeiten.
Halten Sie den Atem, Tuck Ihren Bauch in und um die Position für 60 bis 90 Sekunden lang gedrückt.
Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihren Körper auf die Tadasana Pose zu kommen.
Wiederholen Sie das Asana 10mal, ein Intervall von 10 Sekunden zwischen zwei Wiederholungen zu verlassen.
Variationen
Padahastasana hat Variationen in Bezug auf Ihre Zehen zu halten, platzieren Sie Ihre Hände unter den Fußballen oder einfach Ihre Knöchel oder Schienbeine zu halten.
Leistungen
Fördert die Verdauung, wie Sie Ihre Bauchmuskeln getönten sind
Stärkt die Handgelenke
Lindert geistige und körperliche Erschöpfung
Vorsicht
Vor der Durchführung Padahastasana, müssen Sie Uttanasana meistern, die eine weniger anspruchsvolle zukunftsBiege Pose ist. Auch Menschen mit Bandscheibenerkrankungen müssen unterlassen diese Haltung durchführen.
4. Paschimottanasana (sitzend Vorwärtsbeuge)
Dies ist eine der grundlegenden Posen von Hatha Yoga , und es stimuliert die Mitte des Solarplexus. Zusammen mit der als ein Bauchmuskelaufbau darstellen, bietet die nach vorne beugt auch ein bewundernswertes Niveau der Strecke auf die Oberschenkel, Oberschenkel, sowie die Hüften. Es ist auch ideal für diejenigen , die zu Verdauungsstörungen anfällig sind.
Wie macht man
Setzen Sie sich auf dem Boden in Sukahasana oder Padmasana.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, und strecken Sie Ihre Beine aus, um Ihre Front. Ihre Füße an der Decke zeigen sollte.
Inhaliert tief, strecken Sie Ihre Hände über dem Kopf, ohne Biegen Sie die Ellbogen. Der Blick sollte Ihre Hände folgen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule auf das Maximum.
Atmen Sie aus und biegen nach vorn von den Oberschenkeln. Bringen Sie Ihre Hände nach unten und versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Der Kopf sollte auf den Knien ruhen. Anfänger können versuchen, ihre Knöchel zu berühren oder nur Oberschenkel als Starter.
Sobald Sie Ihre Zehen berühren, halten Sie sie und versuchen, sie ziehen nach hinten, bis Sie die Strecke auf Ihre Oberschenkel erleben.
in Atmung, halten Sie Ihren Bauch, und versuchen Sie die Position für 60 bis 90 Sekunden zunächst beizubehalten. Langsam, erhöhen Sie die Zeit, um die Position für fünf Minuten zu halten, oder, wenn möglich, mehr.
Ausatmen, bringen Sie Ihren Körper nach oben, den Zehen aus den Fingern entlastet zum Sukhasana oder Padmasana kommen darstellen.
Wiederholen Sie die Asanas 10 Mal zu beginnen, arbeiten bis zu 25 Mal oder mehr.
Variationen
Diejenigen, die an der Pose neu sind, können versuchen Ardha Paschimottanasana. Das Verfahren ist das gleiche wie oben beschrieben. Die einzige Veränderung ist, dass Sie nur ein Bein zu einer Zeit haben, um sich auszustrecken.
Leistungen
Lindert Stress
Hilft bei der Reduktion von Fett im Bauch
Waagen Menstruationszyklen
Vorsicht
Leute, die Bandscheibenerkrankungen haben oder Bauchchirurgie hatte vor kurzem diese Haltung nicht durchführen müssen. Auch Personen aus Asthma und Durchfall leiden, müssen bleiben von dieser Haltung entfernt.
5. Pavanamuktasana (Wind Relieving Pose)
Diese Übung hilft verschiedene Magenprobleme bei der Linderung, einschließlich Verdauungsstörungen und Verstopfung. Da die Knie Druck auf Ihrem Bauch ausüben, für mehr als eine Minute, um die Position zu halten hilft, die Verbrennung von Fett in der Region auslösen.
Wie macht man
Legen Sie sich in Rückenlage nach unten (bedruckte Seite nach oben) mit den Armen neben Ihrem Körper und Füße ausgestreckt, Fersen berühren einander.
Beugen Sie die Knie.
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, und wie Sie ausatmen, bringt nach und nach dem gebogenen Knie zur Brust, mit den Oberschenkeln auf dem Bauch Druck. Halten Sie die Knie richtig an Ort und Stelle, indem Sie Ihre Hände unter die Oberschenkel umklammert.
Inhalieren Sie wieder, und wie Sie ausatmen, heben Sie den Kopf, so dass Ihr Kinn die Knie berühren.
Halten Sie die Position für 60 bis 90 Sekunden, während atmete tief durch.
langsam, ausatmen und die Knie freizugeben, während Sie den Kopf auf dem Boden zur Ruhe zu ermöglichen. Bringen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers, Palmen Blick auf den Boden.
Entspannen Sie sich in Shavasana.
Wiederholen Sie die äsana 7 bis 10-mal, 15-Sekunden-Intervall zwischen Wiederholungen zu verlassen.
Variationen
Diejenigen, die neu in Yoga kann die Pose mit einem einzigen Bein üben.
Leistungen
Stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur
Hilft bei der Verdauung und Freisetzung von Gas
Strafft die Muskeln in den Beinen und Armen
Vorsicht
Schwangere Frauen, die Menschen von Rückenproblemen leiden, und Menschen mit Blutdruck und Herzprobleme müssen unterlassen diese Haltung durchführen.
6. Naukasana (Boat Pose)
Dies ist einer der begehrtesten Yoga-Stellungen, die Ihnen einen flacheren Bauch mit regelmäßiger Praxis garantieren. Halten Sie die Position für mehr als eine Minute hilft die Bauchmuskeln bei der Kontraktion, die Haltung, wenn sie in einem Boot artige Bewegung getan, hilft Ihre Bauchmuskeln in Tonen.
Wie macht man
Legen Sie sich auf dem Yoga-Matte in der Rückenlage, Beine gestreckt, die Zehen die Decke zugewandt ist, und Palmen auf beiden Seiten des Körpers ruhen Blick auf den Boden.
Atme tief ein. Wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihren Körper (Kopf, Brust und Beine) aus dem Boden.
Streck deine Arme, so dass sie eine parallele Linie mit den Beinen bilden.
Ihre Finger in der gleichen Linie wie die Zehen sein sollten. Bestaunen zu den Zehen.
Wenn Sie die Position halten, sollten Sie die Bauchmuskeln Auftraggeber fühlen.
Normal atmet, halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden mit zu beginnen.
Inhalieren, und dann tief ausatmen, langsam entspannen und zurück in die Rückenlage kommen.
Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal zu beginnen, nach und nach arbeiten bis zu 30 mal. Relax für 15 Sekunden nach jeder Wiederholung.
Variationen
Sie können auch Naukasana ausführen mit den Fäusten als geschlossen, wenn Sie die Ruder eines Bootes halten.
Leistungen
Stärkt die Bauchmuskeln und hilft Bauchfett entfernen
Verbessert die Gesundheit der Verdauungsorgane
Stärkt die Arme, Oberschenkel und Schultern
Vorsicht
Menschen aus Blutdruck Problemen leiden, Herzproblemen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit müssen zur Nutzung dieser Pose verzichten. Auch schwangere und menstruierende Frauen dürfen nicht diese Haltung üben.
7. Ushtrasana (Kamelpose)
Dies geschieht normalerweise entgegen die Naukasana darstellen. Die nach hinten strecken, die Sie erleben, wie Sie Ihre Knöchel in dieser Pose berühren hilft die Bauchmuskeln in Tonen. Die Spannung, die durch den Bauch Muskeln während Naukasana erlebt wird nun freigegeben, und zugleich werden, finden Sie auch eine gute Strecke genießen.
Wie macht man
Setzen Sie sich in Vajrasana.
Langsam heben Sie Ihren Körper von den Knien, so dass Sie jetzt mit Ihrem ganzen Körpergewicht durch die Knie gestützt sitzen.
Die Fersen sollten eine senkrechte Linie mit dem Boden machen.
Ausatmen tief und Ihren Rücken. Bringen Sie Ihre Hände hinter dem Körper, und versuchen Sie Ihre Knöchel zu halten, eins nach dem anderen.
Beugen Sie den Kopf zurück und streckt nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bauch zu erleben.
Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden zu beginnen, arbeiten Sie Ihren Weg bis 60 Sekunden, die Atmung normal.
Atmen Sie aus und langsam entspannen.
Kommt zurück zu Vajrasana.
Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal zu beginnen, nach und nach arbeiten bis zu 30 mal.
Relax für 15 Sekunden nach jeder Wiederholung.
Variationen
Nachdem Sie die Ushtrasana erreicht haben, stellen, anstatt zu Vajrasana zurückzukehren, langsam fallen Sie den Kopf zurück und auch so bleiben. Vergewissern Sie sich diese Variante üben nur, wenn Sie die ursprüngliche Ushtrasana Pose gemeistert haben.
Leistungen
Kräftigt die Rückenmuskulatur
Kann Verbesserung der Körperhaltung
Behandelt Müdigkeit, Menstruationsbeschwerden und leichte Rückenschmerzen
Vorsicht
Menschen, die von Herz-Erkrankungen leiden, den unteren Rücken oder Nackenverletzung und Bluthochdruck darf nicht diese Haltung durchführen. Personen, die Migräne und Schlaflosigkeit haben müssen auch unterlassen diese Haltung durchführen.
8. Uttanpadasana (erhöhten Fuß Pose)
Diese Haltung hilft bei dem von dem unteren Bauchbereich des Fettes loszuwerden sowie Hüften und Oberschenkeln. Diese Haltung ist eine der effizientesten und effektivsten Möglichkeiten, um die Fettpölsterchen zu beseitigen, die um die Taille und Hüften während der Schwangerschaft angesammelt wird.
Wie macht man
Legen Sie sich auf der Matte mit dem Rücken auf dem Boden, streckte die Beine aus, und Fersen berühren einander. Halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers, Palmen Blick auf den Boden.
Atme tief ein. Nun Ausatmen langsam, neigen Sie den Rücken, während Sie den Kopf nach hinten zu bringen, so dass es den Boden berührt.
Halten Sie Ihre Hände von ihrer ursprünglichen Position bewegen. Atmen Sie normal.
Stretch auf das maximal mögliche Niveau, ohne Ihren Rücken zu verletzen.
Inhaliert tief, heben Sie die Beine vom Boden auf, einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden machen.
Halten Sie die Pose für 15 bis 30 Sekunden, die Atmung normal. Langsam arbeitet, um die Haltung für mehr als 60 Sekunden zu halten.
Atmen Sie aus tief, und heben Sie die Beine, so dass sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden machen. Normal atmet, halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Das Einatmen tief, langsam bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition – die Rückenlage.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal zu beginnen, nach und nach arbeiten bis zu 30 mal.
Relax für 15 Sekunden nach jeder Wiederholung.
Variationen
Urdhva Prasarita Padasana, wo stattdessen die Beine gerade und nahe beieinander zu halten, können Sie sie in der Luft trennen.
Leistungen
Behandelt Magen bedingte Beschwerden wie Säuren und Verstopfung
Heilt Rückenschmerzen
Verbessert die Funktion der Fortpflanzungsorgane
Verbessert die Blutzirkulation
Vorsicht
Menschen leiden unter einem Muskel ziehen, und die von Wirbelsäulenverletzungen erholen müssen diese Pose vermeiden.
(Pose oder Katze Kuh Bidalasana) 9. Marjariasana
Die gewaltsame Kontraktion der Bauchmuskeln erfahren, während die Haltung halten hilft, das Fett zu schmelzen, und verringert somit den Bauch Größe. Diese Haltung ist auch von Vorteil in der Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.
Wie macht man
Setzen Sie sich in Vajrasana.
Normal atmet, steigen aus der Position, und lassen Sie Ihren Körper auf den Boden kommen, parallel, so dass Sie Ihren Körper auf die Knie und Handflächen ruht.
Während die Knie sollten unter den Hüften gelegt werden, müssen die Handflächen unter den Schultern gehen Blick auf den Boden. Halten Sie den Kopf gerade. Rücke die Knie leicht an, so dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt.
Inhaliert tief, heben Sie den Kopf, während Sie Ihren Rücken nach unten drücken, so dass Ihr Körper eine konkave Struktur aufweist.
Erweitern der Unterleibsregion so weit wie möglich in die maximale Menge an Luft zu saugen.
Halten Sie den Atem, halten Sie diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden.
Atmen Sie tief durch und den Kopf senken, während Sie Ihren Rücken nach oben wölbt. Halten Sie Ihr Gesäß und Bauch fest, bis Sie die Kontraktion erfahren. Der Kopf sollte zwischen Ihren Händen sein.
Atmet tief durch, halten Sie die Pose für etwa 15 bis 30 Sekunden, nach und nach 60 bis 90 Sekunden Aufarbeitung.
Atmen Sie aus und langsam wieder zu Vajrasana. Entspannen Sie sich für 15 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal zu beginnen, nach und nach arbeiten bis zu 30 mal.
Relax für 15 Sekunden nach jeder Wiederholung. Dies ist auch einer der besten Yoga-Asanas Bauchfett zu reduzieren.
Variationen
Starten Sie durch in der Tischruheposition (Körper auf die Knie und Handflächen ruhen). Inhalieren, und wie Sie dies tun, drücken Sie Ihren Rücken eine konkave Struktur zu erreichen, nach unten. Wenn Sie ausatmen, anstatt den Kopf senken, schalten Sie ihn nach links, so dass Sie Ihre Augen auf der linken Hüfte konzentrieren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, halten die restlichen Schritte, wie sie sind.
Leistungen
Verbessert die Robustheit der Wirbelsäule
Hilft korrigieren Sie Ihre Haltung
Lindert Spannung im unteren Rücken
Vorsicht
Wenn Sie von Kopfverletzungen leiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper halten, wie Sie diese Haltung durchführen.
10. Bhujangasana (Kobra-Position)
Geben Sie Ihren Bauch eine gute Strecke mit diesem Yoga-Asanas. Die regelmäßige Praxis dieser Asana hilft bei der Stärkung der Rückenmuskulatur, und daher ist es eines der am meisten empfohlen, Posen postpartale Rückenschmerzen zu lindern.
Wie macht man
Legen Sie sich auf der Matte in der Bauchlage (mit der Brust nach unten), die Beine im Abstand leicht aus, und Zehen den Boden zu berühren.
Halten Sie die Hände auf beiden Seiten des Körpers, Handflächen zum Boden zeigen.
Bringen Sie Ihre Hände unter den Schultern.
Das Einatmen tief, langsam die Brust heben und der Kopf vom Boden, der Blick an der Decke befestigt. Tuck in Ihrem Schambein in Richtung Nabel, während Ihr Gesäß fest zu halten.
Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, während normal atmet.
Atmen Sie tief ein und versuchen Sie Ihren Körper von der Taille aufwärts zu heben, biegt nach hinten so weit wie möglich. Dennoch stellen Sie sicher, dass Sie nicht aus dem Rücken in dem Prozess zu verletzen.
Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden, die Atmung normal.
Atmen Sie aus und langsam Ihren Körper bringen – Brust, Hals und Stirn – in die Bauchlage zurückzukehren. Strecken Sie die Arme langsam nach vorne.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal zu beginnen, nach und nach arbeiten bis zu 30 mal.
Relax für 15 Sekunden nach jeder Wiederholung.
Variationen
Nachdem die Kobra erreicht hat nach links stellen, drehen Sie den Kopf und versuchen Sie Ihre Augen auf der linken Ferse zu konzentrieren. Sie können auch das gleiche auf der anderen Seite tun.
Leistungen
Strafft den Bauch
Verbessert die Flexibilität des mittleren und oberen Rücken
Stärkt die Schultern und den Rücken
Reduziert Stress und Müdigkeit
Vorsicht
Biegung nach hinten nur bis Sie erleben die Strecke auf dem Bauch, Oberschenkeln und den Rücken. Bitte entspannen, auch wenn Sie leichte Schmerzen beim Strecken. In solchen Fällen können Sie Ardha Bhujangasana tun.
Darüber hinaus schwangere Frauen und Personen aus Rückenverletzung und Karpaltunnelsyndrom leiden, müssen diese Haltung nicht durchführen.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Radfahrer oft in dem Fahrrad verwendet Enge in den großen Muskelgruppen auftreten: die Kälber, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Hüften, Schultern und Nacken sind besonders in der Notwendigkeit der regelmäßigen Stretching. Diese kurze Reihe von Yoga-Posen ist für den entspannenden Radfahrer konzipiert und sollte getan werden, wenn die Muskeln bereits warm sind. Es ist nützlich, ein paar Requisiten zur Hand haben, wenn Sie Haushaltsgegenstände ersetzen können, wenn Sie diese nicht haben (ein Riemen arbeitet als Riemen, Bücher oder Boxen können für Blöcke stehen in).
Becken- Kippt
Beginnen Sie mit dieser wunderbaren, sanften Freigabe für den unteren Rücken. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel mit Wasser. Während auf dem Rücken mit gebeugten Knien liegend, Ihr Becken nach hinten kippen, so dass die verschüttetes Wasser auf dem Bauch und Lendenwirbelsäule auf den Boden flach drückt. Inhalieren und loslassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa zehnmal. Die Bewegung ist subtil, aber wirkungsvoll.
Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Eine Strecke für die Gesäßmuskeln, Rücken und Schultern. Wenn Ihr Hals Sie stört, können Sie es in einer neutralen Position halten, anstatt sie auf die Seite drehen. Achten Sie darauf, beide Seiten zu tun.
Gesetzt Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana
Der klassische Achillessehne Strecke, Yoga-Stil. Das bedeutet, dass es nicht nur um die Zehen zu berühren. Die Arbeit in die nach vorne beugen zu bewegen, indem aus dem Becken drehen (wie in der Beckenneigung, oben), während die Wirbelsäule hält lange statt Absacken hinein. Nutzen Sie auch den Atem an jedem inhalieren die Wirbelsäule Verlängerung und Vertiefung der nach vorne beugen auf jedem Ausatmen.
Kuh-Gesicht Pose – Gomukhasana
Wir konzentrieren uns auf die Schulter strecken hier, also wenn Sie empfindliche Knie haben, nur die Beine draußen bleiben lange wie in der vorherigen Pose. Verwenden Sie ein Band zwischen den Händen, wenn nötig.
Kamelpose – Ustrasana
Die Quads, die großen Muskeln in der Vorderseite der Oberschenkel, sind vor allem in der Notwendigkeit Stretching. Haben Kamel-Pose mit Blöcken unter den Händen der Quad Strecke statt der Rückseite Biegung zu betonen. Halten Sie Ihren Hals lang anstelle der Kopf der Vermietung zurückfallen.
Satz nach vorn
Lunges sind große Strecken für die Hüftbeugemuskeln, die Gruppe von Muskeln, die die Bewegung der Beine in Richtung des Rumpfes zu steuern. Haben beide Seiten. Sie können die hinteren Knie auf die Matte fallen, wenn die bequemer sind.
Malasana – Garland Pose
Eine Strecke für die Hüften, Buhnen, und Knöchel. Versuchen Sie, die Wirbelsäule lang statt Rundung nach vorne zu halten. Nehmen Polsterung, wie ein aufgerollten Decke, unter den Fersen, wenn sie auf den Boden nicht kommen. Wenn hock für Sie wirklich hart, um eine Platzierung Block unter dem Hintern zu sitzen auf helfen.
Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Für Spaß, versuchen von der vorherigen in dieser Haltung kommen, Kranz darstellen. Fassen Sie Ihre rechte große Zehe in einer Yogis Zeh Sperre, während noch in der Hocke. Kommen Sie zu stehen durch das linke Bein Begradigung während Halten des rechten Fuß zu halten. Wenn Sie auf dem Bein links stehen, das rechte Bein in Richtung gerade erstrecken. Verwenden Sie einen Band, wenn nötig, so dass Sie eine schöne Strecke in der Wade zu bekommen. Dann Rückbiege das rechte Bein und weiter unten zu einem besetzten Haus auf der anderen Seite zu tun. Diese Übung wird auch Ihre Kernfestigkeit und Balance verbessern. Wenn Sie es leicht nehmen möchten, führen Sie die zurückgelehnte Version dieser Pose.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Ein großer Hip Opener und Strecke für das glutes. Beginnen Sie mit einem traditionellen Tauben prep mit dem hinteren Beine ausgestreckt. Wenn Sie sich wohl hier fühlen und eine andere Quad Stretch wollen, bewegen sich mit dem Rücken Knie gebeugt zu dieser Seejungfrau Variante.
Legs Up the Wall – Viparita Karani
Beenden Sie, indem Sie Ihre Beine einen schönen Rest in dieser Restaurations Haltung zu geben.
Yoga-Matten sind in den meisten Yoga-Klassen verwendet, um sorgen für eine Polsterung und Traktion (auch klebrige Matten genannt). Während Sie in der Regel eine Matte an einem Yoga-Studio mieten, ist es eine gute Idee, um Ihre eigenen zu kaufen. Es wird recht schnell amortisieren, so dass Sie nicht warten müssen und sehen, ob diese Yoga-Sache klebt bevor sie den Sprung in die Matte Besitz nehmen. Während Ihr Engagement für Yoga muss nicht Ihre Entscheidung beeinflussen, Ihre Gefühle über andere Menschen Schweiß und Körperflüssigkeiten sollen. Gemeinsam genutzte Matten können Bakterien beherbergen, einschließlich Staphylokokken und Pilze. Sie müssen auch eine Matte, wenn Sie irgendeine Yoga zu Hause tun planen.
Yoga-Matte Basics
Eine Standardgröße Yoga-Matte ist 24″ x 68″ , obwohl längere Matten für große Menschen zur Verfügung stehen. Am unteren Ende des Preisspektrums, können Sie eine Grundlage für etwa 25 $ bekommen. Von dort liegen die Preise auf rund $ 140 für eine Deluxe-Matte. Diese teurer Matten kommen in der Regel durch ihre Preisschilder ehrlich durch umweltgerechte Produktionsmethoden und Materialien. Sie werden auch in der Regel viel länger als eine Budget-Matte dauern.
Obwohl es wie es scheint eine Menge von verschiedenen Arten von Yoga-Matten zur Verfügung steht, ein genauerer Blick zeigt, dass die meisten ihre Unterschiede recht oberflächlich sind. Eine Matte kann ein hübsches Design bieten oder kommt mit einem netten Einkaufstasche, aber die eigentliche Frage ist, was die Matte aus gemacht wird. Es gibt drei Materialien, die den Yoga-Matte Markt dominieren: PVC, Gummi und TPE.
PVC (Polyvinylchlorid) ist ein vom Menschen hergestellten Material , das nicht biologisch abbaubar ist. Es ist das Material der Wahl für Low-End – Matten wie die Gemeinschafts diejenigen in Ihrem Studio. Allerdings ist PVC nicht immer eine billige Matte bedeuten. Es ist auch für die sehr beliebte High-End – Manduka PRO – Serie, die viel dicker als der Durchschnittswert der Matte und sind praktisch unzerstörbar verwendet. PVC – Matten kann einige Zeit dauern , um zu tragen. Sobald sie das tun, sie bieten eine gute Traktion.
Gummi ist ein ziemlich einfach Material. Es ist nur natürlich, erneuerbare und biologisch abbaubar. Gummi bietet eine sehr griffige , wenn auch etwas hart matte Oberfläche. Jade Yoga hat die beliebtestenen Gummimatten seit vielen Jahren. Naturkautschuk sorgt für eine schwerere Matte und kann zunächst einen spürbaren Geruch. Beide Anliegen sind in neuen Gummi / Polyurethan – Hybridmatten durch Liforme und Lululemon gemildert, die auch sehr saugfähig und bieten eine bessere Praxis Oberfläche. Kork und Jute – Matten sind auch Optionen für Menschen , die eine natürliche Matte wollen, aber sie sind viel weniger weit verbreitet.
Wenn TPE (Thermoplastisches Elastomer) Matten auf den Markt kam, schien sie eine Menge Probleme mit anderen Materialien zu lösen. Obwohl Menschen gemacht, biologisch abgebaut wird TPE. Es ist geruchlos, unglaublich leicht und sehr weich auf üben , während auch ein Verrutschen zu verhindern. All diese Dinge machen für eine starke und Spalte. Auf der negativen Seite, es ist nicht sehr haltbar.
Slip Away Sliding
Je nach Material (PVC ist der größte Übeltäter) neue Matten können ein wenig rutschig sein. Nach ein paar Klassen, geht das Problem in der Regel weg, wie Sie in der Matte tragen. Wenn es nicht, tut versuchen Sie es vorsichtig, da dies Waschen kann den Prozess beschleunigen. Überspringen Sie die Seife und hängen Sie es zu trocknen. Wenn Sie Ihre Handflächen ein Produkt wie das Yogitoes skidless Handtuch, bekommen verschwitzt neigen, die Feuchtigkeit absorbiert, kann helfen. Diese Matte Handtücher sind allgegenwärtig geworden in Hot Yoga Klassen, in denen reichlich Schweiß kann Matten verursachen sehr rutschig zu bekommen.
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Die meisten Yoga-Studios tragen Matten zum Kauf angeboten. Abgesehen von Ihrem lokalen Studio unterstützt, ist diese Einstellung bietet Ihnen auch die Möglichkeit, verschiedene Arten von Matten zu fühlen und viele Meinungen zu hören, welche Art am besten ist. Wie Yoga wird immer beliebter, haben Yoga-Produkte auch in Sportgeschäften und Kaufhäusern wie Target alltäglich geworden. Wenn Sie eine Matte bereits ausgesucht, können Sie die besten Preise finden Sie online unter einkaufen.
Wenn für ein Yoga-Matte einkaufen, sollten Sie das Material aus sie dabei, die Dicke und Haltbarkeit. Alles wird auf den Preis auswirken.
Tragen Sie Ihre Matte
Einige Yoga-Studios speichert Ihre Matte für Sie. Wenn Sie nicht den Fall, ist es praktisch, eine Yoga-Matte Tasche zu haben, oder zumindest ein Riemen so können Sie ihn über die Schulter werfen. Welche Art von Tasche ist am besten, hängt davon ab, wie Sie in die Klasse erhalten und wie viel Zeug Sie haben zu tragen. Ein einfacher Riemen kann für Menschen genügen, der Klasse fahren, während öffentliche Verkehrsmittel Pendler und Menschen, die reichlich etwas arbeiten zusteuern wollen.
Pigeon Pose neigt dazu, eine Liebe zu sein oder hassen stellen für die meisten Yogis. Diejenigen mit offenen Hüften, die leicht nach außen drehen glücklich in Taube schmelzen und kann sich sogar fragen, was all die Aufregung ist. Allerdings Yogis, die über die Außenrotation der Hüfte Innen begünstigen, können diejenigen, die viel Laufen, Radfahren tun oder Sitzen (von denen alle neigen dazu, die Muskeln der Hüften zu ziehen), finden Taube tief unbequeme Pose.
Glücklicherweise stellen die Variationen von Taube bedeuten, dass es eine Modifikation für jeden ist etwas dabei. Egal, ob Sie Möglichkeiten, wollen diesen Asana zugänglicher machen, oder Wege finden, sie zu würzen und tiefer gehen, haben einen gehen bei diesen sechs Variationen von Taubehaltung zu Ihnen den Einstieg. Vergessen Sie nicht, um sie alle auf beiden Seiten zu wiederholen!
1. Klassische Pigeon Pose
Klassische Taubehaltung, auch bekannt durch seine Sanskrit – Namen, kapotasana , perfekt, wenn Sie die Grundes aufrechte Taubehaltung arbeiten möchten, eine köstliche Strecke in den Hüften bekommen und die unteren Rücken freigibt .
Wie es zu tun: Von der dreibeinigen nach unten schauenden Hund, heben Sie das rechte Bein, das rechte Knie auf der Rückseite der rechten Hand zu bringen. Justieren Sie den rechten Fuß, so dass die Schien mit der Vorderkante der Matte parallel ist. Alternativ können Sie die Ferse näher an der Leiste halten, wenn Sie Ihre Hüften besonders eng fühlen. Settle in die Pose durch das linke Bein senken, so dass es gerade nach hinten erstreckt, und drehen Sie vorsichtig die linke Hüfte nach vorne und unten. Lassen Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen auf dem Boden ruhen und Ihre Wirbelsäule verlängern.
2. Taube auf einer Stange
Pigeon auf einer Stange wird auch als unterstützt Taubehaltung oder bekannt salamba kapotasana . Diese Variante hält die Sitzknochen des nach vorne umklappen Bein vom Boden abgehoben , wie Sie in klassischen Taube kommen darstellen. Der Vorteil dieser Modifikation ist , dass sie die Hüften über dem Boden erhebt, was eine sanftere Dehnung in der Achillessehne und Knie.
Wie es zu tun: Legen Sie eine Yoga-Block, Decke oder ein gefaltetes Yoga-Matte unter dem erhöhten Sitzknochen. Dies funktioniert auf den Boden bringen bis zu Ihnen. Sobald Ihre Hüften getragen werden, ist es viel einfacher, in die Pose zu entspannen und alle verspannten Muskeln erlauben zu lösen. Zusätzlich Taube auf einer Stange ist ein solides Fundament, von dem Sie eine der anderen Varianten der Taube durchführen können.
3. Resting Pigeon Pose
Ruhen Taube oder verlängert einbeinige Taube Pose, ist groß, wenn Sie eine tiefere, yin Variation Ihrer Taube darstellen wollen.
Wie es zu tun: Von den klassischen Taubehaltung, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule dann nach vorne über die vordere Bein falten. Hier können Sie Ihre Stirn den ganzen Weg bringen auf die Matte oder Ort Blöcke oder Kissen für sie zur Ruhe auf. Ihre Hände ruhen durch den Kopf, oder erreichen Overhead, Strecken Sie die Arme auf der Matte.
4. Gedrehter Pigeon Pose
Rotierten Taube Pose bringt eine Wendung in die Wirbelsäule, ideal für die Muskeln des Rückens Körpers lösen und los Spannung im Stich gelassen.
Wie es zu tun: Von der klassischen Taube mit dem rechten Bein Pose nach vorn, legen Sie Ihre linke Hand in Richtung der Mitte der Matte vor dem rechten Schienbein. Von den Hüften, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, den rechten Arm um den Rücken Einwickeln der Seite der Taille, Hüfte oder rechten großen Zeh zu halten. Inhalieren Sie Ihre Wirbelsäule zu verlängern, ausatmen ein wenig tiefer zu verdrehen.
5. Reclined Pigeon Pose
Liegende Taube manchmal liebevoll bekannt als „tote Taube darstellen.“ Es ist auch bekannt als Supta kapotasana . Diese Variante ist ideal für Yogis mit empfindlichen Knie. Es ermöglicht nach wie vor für eine Hip-Öffnung strecken , während der Knie zu halten geschützt.
Wie es zu tun: Legen Sie sich auf den Rücken. Zeigen Sie mit dem rechten Knöchel über den linken Oberschenkel nahe am Knie. Nach außen drehen den rechten Oberschenkel dann beide Knie zur Brust bringen. Fädeln Sie Ihren linken Arm durch die Lücke zwischen den Beinen und erreichen Sie die rechten Arm um die Außenseite der Beine Hände umklammern entweder um das linke Schienbein oder an der Rückseite des linken Oberschenkels. Senken Sie Ihren Kopf und Schultern auf den Boden zurück und entspannen Sie in der Haltung. Zeichnen Sie Ihre Knie näher an die Brust der Strecke zu erhöhen.
6. Einbeinige König Pigeon Pose
Einbeinige König Taube ist der volle Ausdruck der Taube darstellen. Es ist die größte Herausforderung Taube Variation und öffnet die gesamte Front des Körpers, Hüftbeuger und Schultern.
Wie es zu tun: Von den klassischen Taube mit dem rechten Beine vor Pose, Ihr linkes Bein beugen, den Fuß in Richtung Wirbelsäule zu bringen. Erreichen Sie einen oder beide Arme über den Kopf, dann beugen Sie die Ellbogen und erreichte halten Sie Ihren Fuß zurück zu nehmen. Heben Sie Ihren drishti (Blick) in Richtung Himmel.
Geduld mit Ihrer Pigeon Praxis
Liebe es oder hasse es, nicht aufgeben auf Ihrer Taubehaltung! Es gibt so viele positive Veränderungen der Taube, die es immer etwas sein wird, neu zu spielen. Seien Sie nett zu Ihrem Körper und vergessen Sie nicht Ihre Knie in allen Variationen von Taube zu schützen. Lassen Sie Ihre Hüften in ihrer eigenen Zeit zu öffnen, und sie werden Sie für Ihre Geduld belohnen. Glückliche Taube posieren!
