مقدمة لكونداليني يوغا

مقدمة لكونداليني يوغا

تم جلب Kundalini yoga للجمهور الغربي في عام 1968 عندما بدأ Yogi Bhajan التدريس في كاليفورنيا. أسس منظمة 3HO (منظمة صحية وسعيدة ومقدسة) في عام 1969 لتقديم كونداليني يوغا إلى عدد أكبر من السكان. قبل ذلك ، كانت كونداليني تُدرَّس فقط في الهند وتم توارثها وفقًا لتقليد المعلم الطلابي. على الرغم من أن هذا النوع من اليوغا لم يتم تقديمه للجمهور من قبل ، شعر يوغي بهاجان أنه يجب أن تتاح للجميع الفرصة للاستمتاع بفوائدها.

ماذا تعني كلمة كونداليني؟

الكونداليني هي طاقة غير مستغلة (برانا) في قاعدة العمود الفقري يمكن سحبها من خلال الجسم لإيقاظ كل من الشاكرات السبع. يحدث التنوير الكامل عندما تصل هذه الطاقة إلى تاج شقرا في الجزء العلوي من الرأس. غالبًا ما يتم تمثيل طاقة الكونداليني على شكل ثعبان ملفوف في أسفل العمود الفقري.

كرياس

تسمى تسلسلات كونداليني يوجا أسانا kriyas. كل kriya عبارة عن سلسلة محددة مسبقًا من الوضعيات التي يتم إجراؤها باستخدام تقنية تنفس محددة ومشاركة باندها لتكثيف تأثيرات الوضع. ترتبط كل كريا بشقرا معينة. قد تتكون من حركات سريعة ومتكررة منسقة مع طريقة تنفس معينة أو تلاوة تعويذة. في الكريات الأخرى ، يتم وضع الوضعيات لعدة دقائق ، مرة أخرى مع تضمين البراناياما والمانترا. غالبًا ما تكون المودرات أيضًا جزءًا مهمًا من كل kriya.

إذا قمت بعمل جلسة كونداليني شخصية

تبدأ الجلسة الشخصية بتحليل عددي وتشخيص للشاكرات التي يبدو أنها محجوبة. بعد ذلك ، يتم وصف كريات محددة للمساعدة في تحقيق التوازن وتحريك البرانا عبر جميع الشاكرات.

في حالة الفصل الجماعي ، سيختار المعلم عادةً مجموعة من الكريات التي ستكون مفيدة لمعظم الناس.

ماذا تتوقع في فئة كونداليني

يبدأ فصل الكونداليني بترنيمة قصيرة يتبعها إحماء لتمديد العمود الفقري وتحسين المرونة. العمل الرئيسي للفصل هو الكريات. ينتهي الفصل بتأمل قد يكون مصحوبًا بمدرس يعزف جرس كبير وأغنية ختامية

غالبًا ما يرتدي طلاب كونداليني ملابس بيضاء وأغطية للرأس ، لكن لا يشعرون بأنهم ملزمون بتبني هذا النمط من الملابس عندما تأخذ الفصل. تستخدم بعض الكونداليني أيضًا جلد الغنم بدلاً من حصائر اليوجا. أوصت يوجا بهاجان بهذا كطريقة لفصل جسمك عن سحب الأرض المغناطيسي. ومع ذلك ، فهو اختياري. حتى أن بعض اليوغيين الكونداليني يعترضون على هذه النصيحة لأسباب أخلاقية.

هل كونداليني مناسبة لك؟

الكونداليني هي واحدة من أكثر أنواع اليوجا روحانية. يتجاوز الأساناس بتركيزه على فتح الشاكرات من خلال البراناياما والتأمل والمودرا والباندها والهتاف. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن تكون Kundalini kriyas شديدة للغاية. تناشد Kundalini الأشخاص الذين يريدون طريقة يوغا تبقى متأصلة في الجسم المادي مع دمج جميع الأدوات التقليدية لليوغي للوصول إلى التنوير. إذا لم تكن متأكدًا ، فجرّب بعض الفصول الدراسية لترى كيف تشعر.

معلومات اكثر

أشهر استوديوهات كونداليني في الولايات المتحدة هو Golden Bridge ، التي لها مواقع في سانتا مونيكا وكاليفورنيا ومدينة نيويورك.

يقوم معلمو كونداليني أحيانًا بتغيير أسمائهم. ومن الأمثلة على ذلك Gurmukh Kaur Khalsa ، مالك Golden Bridge.

من المشاهير الذين يمارسون كونداليني ديمي مور وراسيل براند.

يقول كوندالينيس سات نام بدلاً من ناماستي. 

مقدمة لسيفاناندا يوجا

مقدمة لسيفاناندا يوجا

يأتي Sivananda Yoga من سلالة Swami Sivananda ، كما جلبه تلميذه Swami Vishnudevananda إلى الغرب في أواخر الخمسينيات من القرن الماضي ، مما يجعل هذا النمط من الممارسة جزءًا مهمًا من الموجة الأولى لليوغا من الشعبية خارج الهند.

اشتهر سيفاناندا (1887-1963) في الهند في الثلاثينيات ، عندما أسس الأشرم في ريشيكيش. كان سابقًا طبيبًا ممارسًا. كان يبحث عنه الطلاب الغربيون الذين يرغبون في دراسة اليوجا وفيدانتا. أسس جمعية الحياة الإلهية عام 1936 لتنظيم ونشر تعاليمه.

تلاميذ مهمون

سافر اليوغا وفلسفات سيفاناندا إلى الغرب بفضل العديد من التلاميذ المؤثرين. كان أحدهم سوامي ساتشيداناندا ، الذي أسس شركة Integral Yoga. وكان آخر هو Vishnudevananda ، الذي جاء إلى أمريكا الشمالية في عام 1957 وسرعان ما بدأ أول مركز Sivananda Yoga Vedanta في مونتريال ، كندا. كانت النقاط الفلسفية الرئيسية ومنهجية اليوجا المرتبطة بـ Sivananda Yoga هي جهود Vishnudevananda نيابة عن زيادة نشر رسائل معلمه.

توجد اليوم مراكز Sivananda Yoga Vedanta في المدن الكبرى في الولايات المتحدة وأوروبا الغربية وأمريكا الجنوبية وآسيا ، بالإضافة إلى أحد عشر ملاذًا للأشرم.

فلسفة

تعتمد طريقة Sivananda على خمسة مبادئ للصحة المثلى والنمو الروحي ، كما وصفها Vishnudevananda. هم انهم:

  1. تمرين مناسب (Asana ، مع التركيز على اثني عشر وضعًا (انظر أدناه) على وجه الخصوص)
  2. التنفس السليم (براناياما)
  3. الاسترخاء المناسب (سافاسانا)
  4. النظام الغذائي السليم (نباتي)
  5. التفكير الإيجابي (فيدانتا) والتأمل (ديانا)

تمارين تتوقع

يبدأ الفصل النموذجي بتمارين البراناياما. بعد الإحماء مع تحية الشمس ، ينصب التركيز على إتقان الوضع الأساسي الاثني عشر بالترتيب التالي:

  1. الوقوف على الرأس
  2. الكتف
  3. محراث
  4. سمك
  5. الجلوس إلى الأمام بيند
  6. كوبرا
  7. الجراد
  8. ينحني
  9. يجلس تويست العمود الفقري
  10. الغراب أو الطاووس
  11. الوقوف إلى الأمام بيند
  12. مثلث

سافاسانا تغلق الفصل. من الناحية المثالية ، يتم إجراء الوضعيات ببطء وبتحكم في تمدد وتقوية الجسم وكذلك فتح الشاكرات.

تتضمن الأوضاع الـ 12 الأساسية لـ Sivananda القليل من كل شيء: الانقلابات ، والانحناءات الخلفية ، والانحناءات الأمامية ، والالتواءات ، والتوازنات ، وتمدد أوتار الركبة. عندما يصبح الطلاب بارعين في الأوضاع الأساسية الـ 12 ، يمكن إدخال الاختلافات.

هل سيفاناندا مناسب لك؟

الهدف من هذه الممارسة هو تعزيز الرفاهية الجسدية والعقلية والروحية. نظام أسانا ثابت إلى حد ما ، لذلك يجب أن تستمتع بالعمل ببطء ومنهجية لإتقان الوضع الموصوف بالكامل. إذا كنت ترغب في التعمق في الفلسفة الهندية ، فستكون سيفاناندا داعمة لذلك.

كيفية القيام بضغط الأذن (Karnapidasana) في اليوغا

كيفية القيام بضغط الأذن (Karnapidasana) في اليوغا

الأهداف: التركيز ، شد الجزء الخلفي من الجسم من الرقبة إلى الركبة

المعدات المطلوبة: حصيرة

المستوى: متقدم

وضع ضغط الأذن هو وضع متقدم مهدئ. في فصول اليوجا المعاصرة ، غالبًا ما يتم الحديث عن كيفية دمج الأطراف الفلسفية الثمانية لليوجا في ممارسة أسانا وحياتك. Karnapidasana هي وضعية يوغا نادرة تقوم بذلك حرفياً ، توضح مبدأ البراتيهارا . يوصف Pratyahara بأنه انسحاب للحواس ، مما يعني إغلاق المنبهات الخارجية حتى تتمكن من تحويل انتباهك إلى الداخل. يمكنك الإحماء حتى وضعية ضغط الأذن باستخدام Plow Pose ( Halasana ). يمكن استخدامه في تسلسل متقدم لفتح الورك أو يركز على أوتار الركبة.

فوائد

هذه الوضعية تمد الرقبة والكتفين والظهر والأرداف وأوتار الركبة. تتطلب الفوائد العقلية لتقليل المحفزات ممارسة ، ولكن يمكنك الحصول على لمحة عما قد تشعر به في هذا الوضع إذا استخدمت ركبتيك ضد أذنيك لعزل نفسك عن الأصوات من حولك. لمواصلة استكشافك ، أغمض عينيك وركز حصريًا على أنفاسك لفترة قصيرة من الوقت التي تكون فيها في هذا الوضع. تذكر هذا الشعور وحاول العودة إليه في ممارسة التأمل أثناء الفصل الدراسي أو خارجه.

تعليمات خطوه بخطوه

  1. ابدأ بوضعية المحراث مع وضع الكتفين أسفلها. يمكن أن تكون يداك مسطحة على الأرض أو متشابكة خلف ظهرك.
  2. اثنِ ركبتيك واجلبهما على الأرض على جانبي رأسك.
  3. ضع قمم قدميك على الأرض.
  4. اسمح للركبتين بتطبيق ضغط خفيف على الأذنين ، وقطع لحظيًا المشتتات السمعية.
  5. خذ خمسة أنفاس على الأقل قبل أن تطلق ذراعيك وتدحرج ببطء من فقرة الوضعية بواسطة فقرة.

الأخطاء الشائعة

يوجد بعض الوزن في الرقبة في هذا الوضع ، لذا لا تحرك رأسك من جانب إلى آخر. 

التعديلات والاختلافات

يمكنك العمل على هذا الوضع أو تعميقه بعدة طرق.

بحاجة الى تعديل؟

لا تقلق إذا لم تصل ركبتيك إلى الأرض. من الجيد إبقاء الركبتين حتى تصلان إلى الأرض بشكل طبيعي.

هل أنت مستعد للتحدي؟

هناك طريقة أخرى للخروج من هذا الوضع وهي القيام بشقلبة خلفية على غرار Ashtanga ( Chakrasana ). حرر ذراعيك من خلف ظهرك ، وثني مرفقيك ، وضع راحتي يديك تحت كتفيك كما لو كنت تستعد للقيام بوضعية العجلة ( Urdhva Dhanurasana ). اثنِ أصابع قدميك لأسفل وادفع في راحة يديك لفرد ذراعيك بينما تقوم باللف إلى الخلف باتجاه الكلب المتجه للأسفل ( Adho Mukha Svanasana ).

السلامة والاحتياطات

نظرًا لأن هذا الوضع هو انعكاس ، فيجب تجنبه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض في القلب. يجب أيضًا ألا تفعلين هذا إذا كنت حاملاً لأنه يضغط على المعدة. تجنبه إذا كان لديك أي إصابة في رقبتك. إذا شعرت بأي ألم ، اخرج من الوضع ببطء.

حاول

ادمج هذه الحركة وما شابهها في أحد التدريبات الشائعة:

  • تسلسل انقلاب اليوجا
  • فتاحات الورك اليوجا
  • اليوغا تشكل لأوتار الركبة

الوقوف على الرأس والكتف تسلسل انعكاس اليوغا

الانقلابات هي أوضاع يكون فيها رأسك أقل من قلبك. يمكن أن تحسن الانقلابات توازنك وقوتك الأساسية.

يبدأ هذا التسلسل من الانقلابات مع الوقوف على الرأس. للحصول على إرشادات أكثر تفصيلاً ، راجع كيفية القيام بمسند الرأس باستخدام الصور خطوة بخطوة. تدرب على الحائط إذا لم تكن مرتاحًا في منتصف الغرفة. خيار آخر هو القيام فقط بالنسخة التحضيرية للوضع الذي لا تقلب فيه بالكامل.

الوقوف على الرأس

  1. ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  2. اجلب مرفقيك على الأرض وشبك أصابعك.
  3. ضع تاج رأسك في أصابعك المقعرة.
  4. ارفع وركيك لأعلى وامش بقدميك نحو رأسك حتى تكون الوركين فوق كتفيك.
  5. اركل إحدى رجليك ثم الأخرى.
  6. اضغط لأسفل على ذراعيك لمنع كل وزنك من الوصول إلى رقبتك ورأسك.
  7. قم بالتمدد من خلال كرات قدميك وقم بتدوير عظام الفخذ إلى الداخل قليلاً.
  8. امسك لمدة 10 أنفاس على الأقل.

وضعية المحراث: Halasana

بعد الوقوف على الرأس ، تعال لتستلقي على ظهرك وجلب نفسك إلى Plow Pose. تعتبر المحراث وحامل الكتف من المتابعات الجيدة للوقوف على الرأس لأنها تمد العنق إلى الخارج ، مما يخفف من أي ضغط.

تعليمات

  1. مستلقية على ظهرك ، ضع لوحي كتفك تحتها.
  2. ارفع ساقيك إلى 90 درجة وتوقف. ثم ارفع مؤخرتك واستخدم عضلات بطنك لرفع قدميك وفوق رأسك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
  3. ضع أصابعك خلف ظهرك وافرد ذراعيك.
  4. لف كتفيك تحت واحد تلو الآخر.
  5. من الصعب التنفس في هذا الوضع ، لكن حاول البقاء لمدة خمسة أنفاس عميقة. سوف تذهب إلى الكتفين من هذا الموقف.

الكتف: Salamba Sarvangasana

من Plow ، اصطحب نفسك إلى حامل الكتف. للحفاظ على رقبتك آمنة ، امتنع عن تحويل رأسك إلى أي من الجانبين أثناء وجودك في هذا الوضع. بدلًا من ذلك ، حافظ على نظرك مستقيمًا نحو أصابع قدميك. ستساعد البطانية الموجودة أسفل كتفيك على منع تسطيح العمود الفقري العنقي.

تعليمات

  1. من وضعية المحراث ، ثني مرفقيك وضع يديك على ظهرك مع توجيه أطراف أصابعك لأعلى. يجب أن تقترب اليدين من منتصف ظهرك. يجب أن تكون الكوعين متباعدتين بعرض الكتفين فقط.
  2. ارفع قدميك عن الأرض نحو السقف. قد تحتاج إلى رفعها واحدة تلو الأخرى.
  3. ارفع من خلال كرات قدميك.
  4. حرك وركيك نحو مقدمة الغرفة وقدميك نحو مؤخرة الغرفة لتقويم الجسم.
  5. ابق في الوضع حتى 10 أنفاس.
  6. للخروج ، أعد قدميك فوق رأسك لتأتي من خلال وضع المحراث. سوف تذهب إلى وضع ضغط الأذن من هذا الموضع.

وضعية ضغط الأذن: Karnapidasana

من وضع المحراث ، اسقط ركبتيك على جانبي رأسك ، واضغط على ركبتيك بالقرب من الأذنين ، وأنت تدخل إلى كارنابيداسانا.

خذ خمسة أنفاس على الأقل قبل إطلاق ذراعيك والخروج من الوضع.

وضعية السمك: ماتسياسانا

استدر على ظهرك وقم بإزالة أي بطانيات قد تكون استخدمتها في حامل الكتف. ثني ظهرك وادعم نفسك عن طريق غرس مرفقيك وساعديك على الأرض. قم بإمالة رأسك للخلف حتى يستريح تاجك على الأرض في وضع السمك.

نصائح للمبتدئين قبل فصل اليوجا الأول

نصائح للمبتدئين قبل فصل اليوجا الأول

عندما تكون جديدًا في اليوجا ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من الأسئلة حول ما ستدخله ، بما في ذلك الملابس التي سترتديها ، وما الذي ستحضره إلى الفصل ، وكيفية تحضير نفسك. ستساعدك معرفة ما هو متوقع وما ينجح في وقت مبكر على الشعور براحة أكبر أثناء الفصل الدراسي الأول. إليك ما يجب أن تعرفه قبل التدفق الأول.

فيديو مقابل الاستوديو

بشكل عام ، إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فمن الأفضل أن تتوجه إلى الاستوديو للحصول على إرشادات شخصية عند بدء ممارستك لليوجا. يمكن للمدرسين تقديم ملاحظات شخصية على النموذج ، ويمكنهم تقديم اقتراحات تعديل لأوضاع مختلفة لا يمكن ببساطة الوصول إليها من خلال معظم الأنظمة الأساسية القائمة على الإنترنت أو الفيديو. بالطبع ، فصول الاستوديو أكثر تكلفة ، وعادة ما تكلف ما بين 20 إلى 30 دولارًا لكل جلسة ، ولكن عندما تبدأ للتو ، فإن هذه تكلفة جديرة بالاهتمام.

ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك استوديو يوغا بالقرب منك ، أو إذا كانت أوقات الفصل الدراسي لا تتوافق مع جدولك الزمني ، أو إذا كان الذهاب إلى الاستوديو يمنعك بطريقة أخرى من البدء ، فإن الدروس القائمة على الفيديو هي حل مقبول تمامًا. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو البحث عن مقاطع فيديو تم إنشاؤها بواسطة مدربي اليوغا الموثقين والموجهة للمبتدئين. تريد أن تكون التعليمات واضحة ومنهجية وآمنة ، مع الكثير من الإشارات اللفظية لإجراء تعديلات.

توفر خدمات البث عبر الإنترنت ، مثل YogaGlo و Grokker و YogaDownload ، خيارات عالية الجودة إذا قررت استخدام محتوى الفيديو بدلاً من التعليمات الشخصية.

ماذا ارتدي

على الرغم من أنه قد يبدو أنك بحاجة إلى ارتداء ملابس اليوجا المصممة قبل التوجه إلى الفصل ، إلا أن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. بالنسبة لفصولك الدراسية القليلة الأولى ، ارتدِ الأشياء التي لديك بالفعل ، واجعل الأشياء بسيطة قدر الإمكان. هنا بعض النصائح:

  • الأحذية : غالبًا ما تتم ممارسة اليوجا حافي القدمين. سترى أحيانًا أشخاصًا يرتدون نوعًا من الجوارب أو الأحذية ، ولكن هذا غالبًا بسبب إصابة أو حالة طبية. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح تمامًا لخلع حذائك أمام الغرباء ، فعليك التنازل عن ذلك بارتداء جوارب اليوجا. تحتوي هذه الجوارب الخاصة على مقابض مانعة للانزلاق في الجزء السفلي “تمسك” بالحصيرة وتمنع قدميك من الانزلاق.
  • السراويل : هناك العديد من الأنماط المختلفة لسراويل اليوغا ، لكن ليس عليك أن تنفد وشراء زوج خاص قبل حصتك الأولى. أي سروال أو شورت رياضي مريح سيفي بالغرض ، فقط تأكد من تجنب السراويل التي لا تمتد ، مثل الجينز.
    بعد عدة فصول ، قد تقرر أنك بحاجة إلى بنطال أقصر أو أطول أو أكثر مرونة أو مخصرًا أعلى أو لا يسقط في كل مرة تتمدد فيها. هذا هو الوقت المناسب للذهاب للتسوق. يمكنك التمسك بمتاجر الصناديق الكبيرة مثل Target أو Walmart ، وكلاهما يحتوي على خطوط ملابس رياضية ، أو يمكنك البحث عن تجار التجزئة المتخصصين الموجودين خصيصًا لسوق اليوغا. 
  • قمم : قميص هذا تركيبها قليلا أعمال أفضل لليوغا. القمصان الفضفاضة الكبيرة ، أو حتى قمصان التمرين الفضفاضة ، ليست رائعة لأنها ستنزلق في كل مرة تنحني فيها … وستقوم بالكثير من الانحناء. البلوزات بلا أكمام شائعة لأنها تتيح حرية الحركة في الذراعين والكتفين. ارتدي أي نوع من حمالة الصدر التي تفضلينها لممارسة الرياضة.
  • اليوغا الساخنة: إذا كنت ستمارس اليوجا الساخنة أو بيكرام ، فهناك بعض الاعتبارات الخاصة. نظرًا لأن الفصول الدراسية تقام في غرفة ساخنة ، فإن الملابس القطنية والقمصان الطويلة أو السراويل ليست مثالية ، لأنها تحبس العرق وتحبس الحرارة بالقرب من جسمك. من الجيد ارتداء السراويل القصيرة والملابس التي تمتص الرطوبة لتسهيل هذه الممارسة. اطلع على توصياتنا بشأن ارتداء اليوجا الساخنة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية من الخبراء. 

ماذا أحضر

بشكل عام ، الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى إحضاره معك في الفصل الأول هو الموقف الإيجابي والعقل المنفتح. بالطبع ، هناك الكثير من الملحقات الممتعة التي يمكنك إضافتها إلى ترسانة اليوجا الخاصة بك بمرور الوقت ، ولكن ابدأ صغيرًا واجعل الأمور بسيطة. 

  • مات : إذا كنت متجهًا إلى صفك الأول ، فلا تقلق بشأن إحضار حصيرة إذا لم يكن لديك واحدة. تستأجر معظم أماكن اليوجا الحصير بدولار أو اثنين. بينما تستمر في الذهاب إلى الفصل ، أو إذا كنت تتدرب في المنزل ، فأنت تريد الاستثمار في سجادتك الخاصة. بينما قد تميل إلى شراء حصيرة منخفضة التكلفة من بائع التجزئة المحلي ، إذا كنت ملتزمًا حقًا بممارسة اليوجا ، فمن المفيد الاستثمار في سجادة عالية الجودة.
    سجادة داعمة جيدة الصنع توفر قوة جر جيدة ومتانة طويلة الأمد تحدث فرقًا كبيرًا. في حين أن هناك الكثير من الخيارات في السوق ، فإن تجار التجزئة مثل Manduka و Liforme و Yellow Willow جميعهم علامات تجارية مشهورة ولديها سجل حافل من الجودة والخدمة. للحصول على سجادة عالية الجودة ، توقع أن تدفع ما بين 60 إلى 120 دولارًا.  
  • زجاجة ماء : إذا كنت ذاهبًا لممارسة اليوجا الساخنة ، فتأكد من إحضار الماء معك. بالنسبة لأنواع اليوجا الأخرى ، يمكنك الانتظار حتى بعد انتهاء اليوم الدراسي لتناول مشروب.
  • المنشفة:  إذا كنت تميل إلى التعرق كثيرًا ، أو كنت تحاول ممارسة اليوجا الساخنة ، أحضر منشفة يد معك إلى الفصل. 
  • الدعائم:  ما لم تكن تتدرب حصريًا في المنزل ، فليس من الضروري امتلاك أدواتك الخاصة. توفر الاستوديوهات كتل وبطانيات وأحزمة. سيخبرك معلمك بالدعائم اللازمة لكل فصل ، ولكن إذا لم تفعل ذلك ، فاخذ كتلة وحزامًا على أي حال ، فقط في حالة احتياجك إلى مساعدة للوصول إلى الوضع.

كيف تستعد

يكمن جمال اليوغا في أنها تتطلب القليل جدًا بخلاف جسمك. التحضير بسيط ، ولكن إذا كنت جديدًا ، فمن الجيد دائمًا الالتحاق بالصف مبكرًا قليلاً للمساعدة في التأقلم مع البيئة وتقديم نفسك للمدرب. إليك بعض النصائح الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار:

  • تعرّف على الوضعيات الصديقة للمبتدئين : يمكن أن تشعر بالإرهاق في جميع الأوضاع المختلفة في المرة الأولى التي تمارس فيها اليوجا. لحسن الحظ ، بمساعدة الإنترنت ، من السهل البحث عن الوضعيات الشائعة بحيث تبدو شبه مألوفة في المرة الأولى التي تسمع فيها المعلم يشير إليها. لست بحاجة إلى ممارسة الوضعيات مسبقًا ، ولكن اقرأ أسمائهم وانظر إلى صورهم للحصول على فكرة عما ستطلب من جسدك القيام به. 
  • تجنب الوجبات الثقيلة قبل الحصة الدراسية : لا تأكل وجبة ثقيلة قبل ممارسة اليوجا مباشرة. عندما تبدأ في التحرك ، يتضخم كل شيء وقد تبدأ في الشعور بالغثيان إذا كانت معدتك ممتلئة للغاية. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين من الفصل.
  • Touch Base with the Instructor : إذا كنت جديدًا تمامًا في ممارسة اليوجا ، فأخبر المدرس قبل بدء الفصل الدراسي. سيعرف المدرب بعد ذلك أنه يراقبك طوال الفصل ويقدم تلميحًا إضافيًا للوضع حسب الحاجة.
    من المهم أيضًا أن تخبر مدربك إذا كان لديك أي إصابات أو أنك حامل ، وكيف تشعر حيال تلقي تصحيحات عملية. كل هذه المعلومات تمنح المدرب الفرصة لجعل فصلك الأول مريحًا ويمكن الوصول إليه قدر الإمكان. 
  • احصل على الدفء إذا كنت مبكرًا : إذا كنت في وقت مبكر من الفصل ، فهذا هو الوقت المثالي لاختيار مكان في الغرفة. يعد التواجد في المنتصف وفي الخلف طريقة رائعة لملاحظة كيفية تحرك الآخرين كدليل جنبًا إلى جنب مع المعلم الذي سيدعمك أثناء الفصل. تأكد أيضًا من استخدام الحمام مسبقًا لتجنب الاضطرار إلى الخروج أثناء الفصل.

نصائح الممارسة

لا توجد طريقة أفضل للتعلم من الممارسة ، لكن الممارسة الأولى يمكن أن تشعر بأنها كثيرة. أنت تتعلم أوضاعًا جسدية جديدة ، وتسمع مصطلحات جديدة ، وأنت منغمس في بيئة جديدة. أهم شيء يجب تذكره هو الاستمرار في التنفس والتركيز على نفسك بدلاً من من حولك. سيصبح كل شيء أسهل بمرور الوقت ، لذا ابذل قصارى جهدك واحتفظ بهذه النصائح في الاعتبار: 

  • المحاذاة : سواء كنت في فصل يوجا أو تستخدم قرص DVD ، راقب عن كثب محاذاة المدرب. تشير المحاذاة إلى الطريقة الدقيقة التي يصطف بها الجسم في كل وضعية. تعد المحاذاة الآمنة مهمة جدًا لتعظيم فوائد كل وضع وتقليل فرصة الإصابة.
  • انظر واستمع : عندما تتعلم الوضعيات لأول مرة ، لا بأس من إلقاء نظرة على الغرفة لترى ما يفعله الآخرون ، لكن انظر إلى المعلم للحصول على تعليماتك الأساسية. استمع أيضًا إلى الإشارات اللفظية أثناء وصفها لكيفية القيام بكل وضع. هناك بعض التعديلات التي قد لا تتمكن من تمييزها بصريًا ، ولكن من خلال الاستماع وإجراء تعديلات دقيقة على جسمك ، يمكن أن تتحسن محاذاة الوضع وفوائده بشكل كبير. 
  • كن إيجابيًا : لا تشعر بالسوء إذا قام المعلم بتصحيح وضعياتك. يمكن أن تكون التعليمات العملية مفيدة بشكل لا يصدق لتعلم الشكل الجيد. حاول ألا تحكم على نفسك بقسوة مقارنة بما يفعله الآخرون على حصائرهم. اليوجا ممارسة شخصية ، وقدرات وأهداف كل شخص مختلفة. ابق متحمسا وحافظ على روح الدعابة لديك. اضحك إذا سقطت في وضع ، ابتسم عندما تصبح الأمور صعبة. لا بأس أيضًا أن تقول لا للتعديل إذا لم يكن أسلوب المعلم العملي هو ما تريده. استمتع.
  • ثق بحكمتك : تذكر أن ممارستك شخصية. لا يوجد أي شخص آخر داخل جسدك ، لذا احترم حكمك بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. بمرور الوقت ، ستتعلم تمييز الفرق بين شيء قد تخاف منه أو تعتقد أنك لا تستطيع فعله وبين شيء مؤلم أو ربما يكون خطيرًا بالنسبة لك.
    ليس هناك من عجلة للوصول إلى أي موقف معين. استمع إلى جسدك واحترم ما يخبرك به عن كيفية التدرب.
  • اطرح أسئلة:  ربما تكون النصيحة الأكثر أهمية هي طرح الأسئلة دائمًا عندما لا تفهم شيئًا ما. إذا كان الأمر يتعلق بالتعمق في مجتمع اليوجا وثقافتها ، فإن الطلاب في الاستوديو يسعدون دائمًا بمشاركة خبراتهم. من الأفضل توجيه الأسئلة المتعلقة بوضعيات جسدية معينة لمعلمك ، سواء أثناء الفصل أو بعده.

آداب الصف

الفطرة السليمة واللباقة العامة هما حجر الزاوية في آداب السلوك الجيد في أي موقف. تعال إلى الممارسة بقلب مفتوح وعقل متفتح. ادعُ الرحمة ليكون دليلك وأنت تتدرب مع أنواع مختلفة من الأجسام. لا تخف أبدًا من مساعدة الآخرين حتى في حالة الاستيلاء على كتلة إضافية لجارك أو إفساح المجال لشخص وصل متأخرًا. يجب أن تكون اليوجا مكانًا آمنًا ومرحبًا للجميع. ولكن إذا كنت قلقًا بشأن بدء اليوجا ، فهناك بعض الاعتبارات المتعلقة بآداب السلوك الخاصة بفصول واستوديوهات اليوجا.

  • صمت هاتفك الخلوي : اعتد على القيام بذلك بمجرد وصولك إلى الفصل. ستشعر بالحرج إذا رن هاتفك أثناء الفصل ، وهذا مصدر إلهاء كبير للمدرس والطلاب الآخرين. إذا نسيت ورن هاتفك الخلوي ، فاحرص على ذلك وقم بإيقاف الرنين فورًا. لا ترد أبدًا على الهاتف أو ترسل رسائل نصية أثناء الفصل.
  • الوصول في الوقت المحدد : قم بالوصول قبل 10 دقائق على الأقل من الموعد المقرر لبدء الفصل حتى يكون لديك وقت لتسجيل الوصول ووضع سجادتك على الأرض والذهاب إلى الحمام إذا لزم الأمر. إذا وصلت متأخرًا ، لا تدخل فصلًا بعد أكثر من 10 دقائق من بدئه. انتظر الفصل التالي أو يوم آخر.
  • احترم مساحة حصيرة الآخرين : عندما سألنا طلاب اليوغا عن أكبر مضايقاتهم للحيوانات الأليفة ، كان “الأشخاص الذين يدوسون على بساطتي” هو الإجابة الأفضل. نعم ، يبدو الأمر وكأنه مشكلة صغيرة ، وأحيانًا يكون صعبًا في غرفة مزدحمة حقًا ، ولكن ابذل قصارى جهدك لتجنب الدوس على حصائر الطلاب الآخرين وأنت تشق طريقك في الغرفة.
    أيضًا ، إذا كنت تحضر فصلًا يكون عادة مزدحمًا ، فضع سجادتك بالقرب من الشخص بجوارك بحيث يكون هناك مساحة كافية للجميع. كن دائمًا على استعداد لتحريك سجادتك لإفساح المجال لطالب آخر.
  • احترم المعلم:  عندما تدخل فصل يوجا ، تقوم بتسجيل الدخول لاحترام المعلم للساعة التالية أو نحو ذلك. قد تكتشف في منتصف الفصل أنك لا تهتم بهذا المعلم أو قائمة التشغيل أو أسلوب اليوجا ، ولكن يجب عليك الاستمرار في الفصل واتباع تعليمات المعلم وأخذ السافاسانا والتعلم من التجربة. نادرًا ما يعتبر الخروج في منتصف الصف جيدًا.
  • اذهب إلى الحمام أثناء فترات الراحة : لا بأس بمغادرة الفصل لبضع دقائق للذهاب إلى الحمام. ليس هناك حاجة لطلب إذن المعلم. أفضل وقت للذهاب هو عندما تكون هناك فترة راحة ، سواء في وضع الطفل أو الكلب المنحدر. فقط تجنب التهرب أثناء المواقف الصعبة أو تخطي جزء من السافاسانا.
  • لا تخطي سافاسانا:  استرخائك الأخير في سافاسانا هو جزء مهم من ممارستك. لا تغادر الفصل مبكرًا. إذا كان لا بد من ذلك ، أخبر المعلم قبل بدء الفصل وخذ سافاسانا قصيرة قبل أن تذهب. فقط لا تجعل هذا عادة.

وضعيات اليوجا التصالحية الكلاسيكية لممارسة المنزل

اليوغا التصالحية هي وقت للاسترخاء والتمدد ، مما يسمح لعقلك وجسمك بالراحة. بينما يمكنك الاستمتاع بفصل يوجا ترميمي بطيء الحركة ، من السهل جدًا القيام به في المنزل. ستجد أن بعض الوضعيات البسيطة توفر راحة كبيرة من أي إجهاد في يومك ويمكن أن تهدئ عقلك أثناء تمدد جسمك.

قبل ان تبدأ

إذا كنت تخطط لممارسة اليوجا التصالحية في المنزل ، فستحتاج إلى بعض الدعائم. يمكنك القيام بالكثير باستخدام البطانيات والمكعبات ، وذلك باستخدامها بشكل منفصل أو معًا ، على الرغم من أنه لا شيء يتفوق على مسند اليوجا.

نظرًا لأنك ستحافظ على هذه الوضعيات لفترة طويلة – 10 دقائق أو نحو ذلك – فمن الجيد أيضًا أن يكون لديك مؤقت متاح. حتى عداد الوقت على ساعة هاتفك سيعمل إذا قمت بضبطه على نغمة لطيفة لن تفاجئك عندما يحين الوقت.

عندما تتدرب بمفردك ، قد يكون من السهل على عقلك أن ينشغل بالوقت المنقضي. من خلال معرفة أن شيئًا ما يتتبع الوقت بالنسبة لك ، يمكن إبعاد هذه الأفكار جانباً ويمكنك الانغماس بشكل أعمق في حالة تأمل مهدئة.

وضعية الطفل التصالحية

وضعية هذا الطفل التصالحية ( بالاسانا ) تعادل في اليوجا عناق كبير. الانتظار الطويل لمدة 10 دقائق أو أكثر هنا يمنح الوركين وقتًا للإفراج على مستوى عميق جدًا.

كيفية إعداده

  1. ضع دعامة طويلة على بساطك. إذا لم يكن لديك مسند ، فاستخدم ثلاث بطانيات يوجا على الأقل مطوية بعناية ومكدسة في شكل مسند. 
  2. ضع ساقيك في وضع الطفل تمامًا في نهاية المسند. ساقاك على السجادة وليس المسند. 
  3. اثنِ للأمام ببطء ، لف جذعك فوق المسند. 
  4. دع ذراعيك يخرجان أمامك مستريحًا برفق على الأرض.
  5. أدر رأسك إلى جانب واحد مع وضع خدك على المسند. قم بتغيير اتجاه رأسك بشكل دوري حتى لا تصاب بتيبس في الرقبة. 

التصالحية Paschimottanasana

يمنحك دعم نفسك في حظيرة أمامية مثل paschimottanasana  أفضل ما في العالمين. تكمن الفكرة في التقدم للأمام قدر الإمكان بظهر مسطح ثم تكديس البطانيات المطوية (والكتل إذا لزم الأمر) لملء الفجوة بين جذعك وساقيك. يتيح لك ذلك البقاء عند امتدادك الكامل لفترة أطول دون الشعور بالتعب أثناء قيام الجاذبية بعملها. يمكنك القيام بذلك في أي منعطف أمامي جالس. 

كيفية إعداده

  1. ابدأ بالجلوس في وضعية الموظفين ( دانداسانا ). اجعل أدواتك في متناول يديك إلى جانب واحد فقط من جانبك.
  2. يستنشق العمود الفقري طويلاً. قم بالزفير للانحناء للأمام على ساقيك.
  3. توقف عن الانحناء عند النقطة التي يريد ظهرك الالتفاف. 
  4. ضع البطانيات أو المكعبات على ساقيك حتى تصبح عالية بما يكفي لإراحة جذعك عليها. لا بأس في ترك عمودك الفقري يدور في هذه المرحلة.

إذا كنت تستخدم الكتل ، يمكنك وضع جبهتك على واحدة حتى يرتاح رأسك أيضًا.

عند استخدام البطانيات ، قد يكون من الأفضل قلب رأسك إلى جانب واحد. تذكر أن تغير الاتجاه الذي تواجهه رأسك بين الحين والآخر خلال العشر دقائق أو أكثر التي تبقى فيها في هذا الوضع.

ترميم الساقين حتى الحائط

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) هو ترميمي للغاية بأي طريقة تقطعها . الجدار هو الدعامة الرئيسية لأنه يوفر الدعم للحفاظ على رجليك في وضع عمودي.

أثناء الفصل ، قد لا تتاح لك فرصة الاحتفاظ بهذه الوضعية لفترة طويلة أو كسر مجموعة كاملة من الدعائم الإضافية ، ولكن يمكنك القيام بكل ما تريد بمفردك. من السهل جدًا إعداد هذا وهو يجدد بشكل خاص الساقين المتعبة بعد يوم طويل.

كيفية إعداده

يمكنك القيام بذلك بدون أي دعائم على الإطلاق. أو ، إذا كنت معتادًا على الوضع ، أضف دعامة أو بطانيتين إلى ثلاث بطانيات مطوية.

  1. في حالة استخدامها ، ضع البطانيات أو المسند بشكل موازٍ للحائط وعلى طول جانبه الطويل. 
  2. اجلس على الأرض أو البطانيات أو اسند بجانبك إلى الحائط. 
  3. دع يديك تتراجع لدعمك أثناء تأرجح ساقيك على الحائط.
  4. انزل إلى مرفقيك وفي النهاية على ظهرك. دع ذراعيك تسترخي بجانبك. ركز على إذابة الجزء السفلي من الظهر على الأرض. إذا كنت تستخدم دعامة ، فإن مؤخرتك تبقى على البطانيات أو تدعمها طوال الوقت ، مما يمنحك تأثيرات انعكاس خفيف.
  5. بعد 10 دقائق أو أكثر ، اثني ركبتيك تجاه صدرك ولفي جانبًا للخروج من الوضع. 

وضعية الجسر التصالحي

النشطات الخلفية النشطة تتطلب الكثير من العمل. يمكن أن تكون الانحناءات الخلفية السلبية مريحة. ترك الجسم ينفتح ببطء على مدى فترة أطول هو تجربة جديدة عند تجربتها لأول مرة. بالنسبة للجسر المدعوم ، تحتاج فقط إلى كتلة واحدة. 

كيفية إعداده

  1. ضع نفسك في وضع الجسر مع وجود كتلتك في متناول اليد.
  2. ارفع وركيك وحرك الكتلة أسفل العجز. دع وزن الجزء السفلي من جسمك يستقر على الكتلة.
  3. من الأفضل أن تبدأ بالكتلة عند أدنى ارتفاع لها. إذا شعرت أن هذا جيد بعد بضع دقائق ، يمكنك محاولة قلبه بحيث يكون أعلى. لفترات الانتظار الطويلة ، تجنب أعلى موضع للكتلة.
  4. بعد 10 دقائق أو أكثر ، ادفع قدميك على الأرض لرفع الوركين وإزالة الكتلة.

فتاحة القلب التصالحية

يتم إجراء هذا النوع من أجهزة فتح القلب المدعومة أحيانًا باستخدام كتلة ، لكن الدعامة أو الكتلة المريحة تجعلها أكثر راحة حتى تتمكن من الاحتفاظ بها لفترة أطول. تبدأ زوايا الكتلة العادية في الحفر في ظهرك بسرعة كبيرة ، مما يجعل هذا الوضع يبدو أشبه بالتعذيب وأقل شبهاً بالنعيم. 

كيفية إعداده

  1. ضع دعامة على بساطك.
  2. اخفض جسدك على المسند بحيث يصطدم بك أسفل كتفك (المعروف أيضًا باسم خط حزام حمالة الصدر).
  3. ستتدلى رأسك من جانب المسند. إذا لم تسقط على الأرض ، ضع بطانية أو كتلة لدعمها. 
  4.  في الواقع ، من الصعب جدًا رفع ذراعيك كما هو موضح هنا. إذا لم يفلح ذلك معك ، فحاول مدها إلى أي من الجانبين على شكل حرف T (لمس الأرض فوق الدعامة مباشرة) أو على شكل صبار (مثني عند المرفق).
  5. يمكنك تمديد الساقين أو إحضارهم إلى وضع supta baddha konasana. 
  6. استرخي ودع قلبك يذوب.

التصالحية سافاسانا

تدور وضعية الجثة ( سافاسانا ) حول الاسترخاء العميق ، فلماذا لا تأخذها إلى نهايتها المنطقية مع مجموعة من الدعائم؟ 

كيفية إعداده

  1. واحدة من أجمل الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى السافاسانا هي مسند أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك. هذا يساعد على تحرير ظهرك والشعور بالراحة. 
  2. بطانية أسفل رأسك لوضع وسادة بها القليل من الثنية لملء الفراغ خلف رقبتك تجعل هذا الوضع أكثر راحة.
  3. إذا كان الجو باردًا ، غطِ نفسك ببطانية. ستنخفض درجة حرارة جسمك أثناء الاسترخاء ، لذا كن مستعدًا قبل أن تبدأ.
  4. إذا كان لديك بطانيات إضافية ، قم بطيها ووضعها فوق فخذيك أو منطقة البطن / الصدر. هذا الوزن الزائد يؤرض ويشعر بأنه رائع. 

الفكر النهائي

الشيء الجميل في ممارسة اليوجا التصالحية في المنزل هو أنه يمكنك استخدام أي من هذه الأوضاع بمفردها أو في مجموعات وقتما تشاء. بعد يوم طويل ، هناك القليل من الأشياء التي تبعث على الاسترخاء مثل فترة التمدد العميقة والطويلة والاسترخاء الذهني لنفسك. إذا كنت ترغب في التعود على هذا النمط من اليوجا ، انخرط في فصل دراسي. سوف يساعد منزلك على التدرب بشكل كبير.

8 وضعيات يوجا جالسة لإيجاد التركيز

في الأيام التي لا يتوفر لديك فيها الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، لا يزال بإمكانك إيجاد وقت للاسترخاء. حتى بضع دقائق فقط من الحركة اللطيفة يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر استجابة لما يحتاجه جسمك. يوفر مركز نفسك فرصة للهبوط في جسمك ، والتواصل مع أمنا الأرض ، والتفكير للحظة ، وتذكر مرة أخرى ما هي نيتك لليوم وممارسة اليوغا. جرب هذا التسلسل المكون من ثماني وضعيات من أسانا الجالسة لإحياء جسمك وعقلك.

Sukhasana (إيزي بوز)

اجلس على بطانية مطوية ، ويفضل أن يكون الوركين أعلى من ركبتيك في Easy Pose. يمكنك أيضًا الجلوس على مسند أو كرسي. اشعر بعظام الورك على الأرض وتدعمها الأرض. قم بالتمدد عبر العمود الفقري والوصول لأعلى مع تاج رأسك أثناء دعمك من السماء. أغمض عينيك وتنفس أنفاسًا عميقة ومهدئة. قم بإرخاء فكك ، حرر اللسان من الحنك. استرخِ المعابد والمسافة بين حاجبيك. الآن قم بتوجيه الاستنشاق إلى قلبك والزفير من قلبك ، وصولاً إلى معدتك أو المكان الذي تريد التركيز عليه. 

الفوائد: يساعدك على توسيط نفسك ، وإيجاد السلام ، وتهدئة أفكارك. 

لفات الرقبة

لإنشاء لفات العنق ، تخيل رسم دوائر صغيرة باتجاه عقارب الساعة في الهواء أمامك بنهاية ذقنك. ثم قم بتكبير الدوائر. قم بـ 15-20 دورة ، ثم قم بتغيير الاتجاهات. الرقبة حساسة ، لذلك تفعل الحركات ببطء ، حوالي 10 ثوان لكل دائرة. 

الفوائد: تزيد لفات العنق من الحركة وتمدد عضلات رقبتك وحلقك. كما يقومون بتدليك الغدة الدرقية ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة طاقة جسمك. 

مزامنة التنفس والحركة

ابدأ بذراعيك بجانب جسمك. قم بالشهيق ورفع ذراعيك ، والنخيل متجهين لأعلى ، فوق رأسك. قم بالزفير وخفض ذراعيك مع رفع راحتي يديك. كرر هذا 5-10 مرات. 

الفوائد: سيساعد هذا التمرين البسيط على مزامنة التنفس والحركة. يمتد على جانبي الجسم ، ينعم كتفيك ويمتد العمود الفقري. 

الدوائر الصوفية

أمسك ركبتيك أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء باتجاه عقارب الساعة حول خط الوسط الخاص بك. دع صدرك يقود ويحافظ على رأسك منتصبًا ومركزًا. استنشق بينما تدور حول الجانب والأمام. قم بالزفير وأنت تدور حول الجانب الآخر والعودة. افعل بضع دقائق بهذه الطريقة ، ثم بدّل الاتجاهات. 

الفوائد: تعمل حركة التمركز والاستقرار هذه على تنعيم الوركين والظهر ، وتدليك أعضاء البطن ، ويمكن أن تحسن عملية الهضم. 

تمتد الجانب الجلوس

عندما تستنشق ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى مع راحة يدك على الأرض. اضغط على يدك اليسرى لأسفل على الأرض للحصول على الدعم وانحني إلى الجانب الأيسر. استمر في ذلك طالما شعرت بالارتياح ، ثم كرر على الجانب الآخر. 

الفوائد: الانحناء الجانبي يمتد العضلات بين الأضلاع في صدرك. إنها تفسح المجال للتنفس بعمق ويمكن أن تساعد في إطلاق الطاقة المسدودة والعواصف المحاصرة. 

تويست العمود الفقري جالس

استنشق و مد عمودك الفقري. أثناء الزفير ، أدر صدرك إلى اليسار. ضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى أو فخذك ، وضع يدك اليسرى خلف مقعدك. زيادة دوران جذعك لمدة خمسة أنفاس. بدلًا من القيادة برأسك ، دع رأسك يتبع حركة جسمك. تناوب على الجانب الآخر لفترة وجيزة. العودة إلى المركز وقفة. استدر الآن إلى اليمين. 

الفوائد: يلف التواء عضلاتك التنفسية وتجويف البطن. يخلق الدورة الدموية في مجرى الدم والجهاز اللمفاوي. 

وضع الطفل المدعوم

اجلس على ركبتيك على بطانية. يمكن أن تكون ركبتيك معًا أو منفصلتين. انحن للأمام وضع جبهتك على مسند أو بطانية ملفوفة أو وسادة / دعم. ابق لمدة 2-5 دقائق. إذا كنت تريح خديك إلى جانب واحد ، قم بتغيير الجانبين في منتصف الوقت. 

الفوائد: يمد هذا الشكل المهدئ والمتمدد ظهرك وفخذيك الداخلي وأعلى قدميك. كما أنه يمتد العضلات بين الضلوع ويزيد الدورة الدموية في صدرك ، مما يخلق مساحة للتنفس بعمق. 

وضع بقرة القط

تعال إلى كل أربع معصميك أمام كتفيك قليلًا ، وركبتيك قليلاً خلف الوركين. بالنسبة إلى وضعية البقرة (موضحة) ، استنشق وارفع رأسك وقلبك وأنت تخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك. دع صدرك وبطنك ينعم. أثناء الزفير ، انحنى ظهرك إلى وضع القط (غير موضح) من خلال تقريب العمود الفقري وأنت تضغط بيديك وركبتيك على الأرض. بدّل بين وضع القطط والبقرة بالتزامن مع أنفاسك. 

الفوائد: تعمل كل من القطة والبقرة على تنعيم كتفك وفتح صدرك. 

5 أسانا اليوغا الفعالة بابا رامديف لزيادة الطول

فعالية بابا رامديف أسانا اليوغا لزيادة الطول

أنا من أتباع المتحمسين للبابا رامديف. وهو الثوري الذي أحيا الآبار كنز من سوترا اليوغا والأيورفيدا في الهند. إن لم يكن لبابا رامديف، كنا تصبح دولة، والذي انكسر من معان الغرب. كنا ننسى لدينا مناجم الذهب الخاصة من المعرفة. لم أحضر بابا رامديف فقط اليوغا إلى كل بيت في بلادنا ولكنه شاع أيضا مستواه اليوغا، كما دعا رامديف اليوغا. إذا كنت تتبع بابا رامديف أو من المستهلكين من المنتجات باتنجالي، وكنت أعرف أن كل شيء له دواء وعلاجا في عالم رامديف اليوغا والأيورفيدا. حتى ما إذا كنت تريد أن تفقد الوزن أو الحصول على بعض، وتحسين قوة الذاكرة أو البصر، وينمو الشعر بشكل أسرع أو جعل متوهجة الجلد، وسوف تجد حصتك من علاج اليوغا هناك. ويستند بابا رامديف اليوغا على مفهوم الشفاء. أفضل جزء في رامديف اليوغا هو أنه للجميع، والشباب، وكذلك من العمر.

ألف شخص مع ارتفاع جيد دائما يمتلك شخصية جيدة. وجود ارتفاع جيد يجعل الشخص أكثر جاذبية، وهذا بدوره يجعل له / لها ثقة. أنا 5’6 ” وأنا ما زلت أتمنى لو كان 2 ” اطول! بلدي بالباطل جانبا، وإذا كنت تريد حقا أن زيادة طولك وتبدو أطول قامة، في محاولة رامديف اليوغا.

كيف اليوغا مساعدة في زيادة الطول؟

بما في ذلك التدريبات التي تمتد، تركز الوضعيات اليوغا على زيادة مرونة الجسم. هذه تساعد في تحقيق جيد، والموقف أطول. مما أدى إلى إطار أطول، الوضعيات اليوغا إعادة تنظيم وتصويب الحبل الشوكي، والتي قد تكون عازمة قليلا بسبب سوء الموقف.

أداء الإصدارات اليوغا الإجهاد العقلي والعاطفي ويرتاح الجسم. وهذا يؤدي أيضا إلى الإفراج عن هرمون النمو، والتي تساعد في زيادة الطول.

وتمتد، والتي هي جزء لا يتجزأ من النتائج الوضعيات اليوغا في استطالة العضلات. واضاف مع تأثير الجاذبية، والوضعيات اليوغا سحب الجسم وتساعد في زيادة الطول.

أعلى 5 أسانا من بابا رامديف اليوغا لزيادة الطول

وفيما يلي أهم 5 الوضعيات بابا رامديف الفعالة لزيادة الارتفاع. ووفقا لبابا رامديف، تحتاج إلى أن تمارس يوميا دينيا هذه الوضعيات. ويمكن رؤية النتيجة في حوالي 3 أشهر فترة من الزمن.

1. بوجا نجاسانا (كوبرا بوز)

واحد من اليوغا يشكل الأكثر شهرة، على أسانا يعمل على القيمة المطلقة، أعلى الظهر، وأسفل الظهر العضلات ويساعد في خفض الدهون سيئة حول المعدة. كما أنها واحدة من أفضل الوضعيات المقترحة من قبل بابا رامديف اليوغا لزيادة الارتفاع.

خطوات للقيام بوجا نجاسانا

  1. الكذب عرضة على الأرض، وتمتد جسمك مع الجزء الأمامي من قدميك على الأرض ويديك تحت كتفك.
  2. حافظ على الجزء السفلي الخاص ضغطت بقوة إلى الأرض.
  3. يستنشق ورفع صدرك والأهم من ذلك الجذع عن الأرض عن طريق استقامة ذراعيك. تأكد العانة الخاص بك لا يترك الأرض والحفاظ على منحنى الظهر حتى على طول العمود الفقري.
  4. جعل هو مدسوس على يقين زر بطنك في، وتقاسم المنافع ضيقة ويتم إرجاع الكتفين إلى الوراء. ثني الرقبة إلى الوراء للتغلب على عضلات الرقبة.
  5. عقد تشكل لمدة 30 ثانية.
  6. زفر في حين يعود إلى وضعية الانبطاح.

2. هاستا-Padasana (اليد الى القدمين إلى الأمام بيند بوز)

هاستا-Padasana هو الاختلاف من Padasana. وهو فعال لزيادة الارتفاع حيث يستطيل العمود الفقري، وفي الوقت نفسه تمتد أوتار الركبة.

خطوات لأداء هاستا-Padasana:

  1. الوقوف على التوالي وطويل القامة في Tadasana، مع كتفيك التراجع والصدر ينفخ بها، عضلات البطن زر ضيق والبطن امتص في.
  2. يستنشق وتمديد ذراعيك فوق التوالي.
  3. زفر والانحناء إلى الأمام، في محاولة لتلمس رأسك على ركبتيك ويديك على قدميك.
  4. إذا كنت مرنا بما فيه الكفاية، في محاولة لتلمس الجزء الخلفي من قدميك بيديك.
  5. عقد تشكل لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى Tadasana.

3. Sarvangasana (الكتف الحامل)

Sarvangasana

Sarvangasana هي واحدة من الوضعيات معجزة. مستوى الصعوبة منه هو المتوسط ​​ويمكن القيام به مع تطور الممارسات قليلا. ومن المعروف أن أسانا انعكاس للاستفادة الجلد، والشعر، وضغط الدم، والغدة الدرقية، والزرق وأكثر من ذلك بكثير.

الخطوات لتنفيذ Sarvangasana

  1. استلقي على ظهرك مع تقاسم المنافع الخاصة بك ضيقة والكتفين الضغط بقوة في الأرض.
  2. تشديد وقفل عضلات الخاص بك حركة legs.In واحدة، ورفع ساقيك، بعقب، والتراجع الأرض وفي الهواء مع كتفيك تناول والوزن.
  3. دعم ظهرك مع يدك ومحاولة للحفاظ على رفع جسمك على التوالي في الهواء.
  4. عقد تشكل لمدة 40 ثانية.
  5. العودة إلى الوضع الأصلي ببطء عن طريق خفض أولا ركبتيك إلى جبهتك، ثم جلب العمود الفقري ظهرك على الأرض، وأخيرا، وضع مباشرة على الأرض.

4. Adho-MukhaSvanasana (كلب النزولي بوز)

كيفية القيام Adho المخا Svanasana وما هي فوائدها

هذا أسانا هو شعبية كما تشكل الكوبرا. كما أنه يساعد في إنقاص الوزن، وتقوية عضلات الذراع، وتقاسم المنافع وعضلات الساق. وأسانا يمتد الجزء الأسفل من الجسم وكذلك الجزء العلوي من الجسم. هذا يجعلها مثالية لزيادة الارتفاع.

الخطوات للقيام Adho-MukhaSvanasana

  1. تعال على أربع مع الخاص بك النخيل والركبتين والقدمين في اتصال مع الأرض.
  2. الآن تصويب الركبتين ورفع بعقب الخاص بك عالية في الهواء، مما دفع الوركين حتى.
  3. ابق على يد الكتف عرض على حدة وامتدت على التوالي.
  4. تمتد كما لو كنت تدفع عمودك الفقري إلى الخلف نحو الساقين ومحاولة للمس كعبك على الأرض
  5. عقد تشكل لمدة 40 ثانية، وتأتي إلى الوضع الأصلي.

5. Trikonasana (المثلث بوز)

Trikonasana يقوي العضلات في منطقتنا الساقين والذراعين والصدر. كما يستفيد المفاصل لدينا مثل الركبتين والكاحلين. وأسانا يفتح الورك. تمتد أوتار الركبة، عضلات الساق. ويفتح صدره. كما أنه يساعد في إعادة ترتيب العمود الفقري ويحسن من توازن الجسم.

خطوات لممارسة Trikonasana

  1. الوقوف على التوالي مع قدميك متباعدة.
  2. أنتقل إلى جانبكم، الجانب ويفضل أن يكون على حق. الآن لديك القدم اليسرى لافتا مباشرة وحقك لافتا القدم إلى الجانب الأيمن.
  3. يستنشق والزفير مرة واحدة ثم ثني الجسم إلى الجانب الأيمن بيدك اليمنى لمس قدمك اليمنى.
  4. حافظ على ذراعيك في خط مستقيم. بحيث عند الانحناء، ذراعك واحد لمس قدمك اليمنى وامتدت ذراعك اليسرى مباشرة الى الهواء.
  5. تأكد من أنك لا تميل إلى الأمام أو الخلف. تمتد بقدر ما تستطيع. فتح صدرك. يجب التأكد من أن قدميك الضغط بقوة في الأرض.
  6. تبقي عينيك مفتوحة وننظر إلى السماء.
  7. الآن تصويب ثم جلب الأسلحة إلى أسفل.

كلمة من الحذر

ولما كانت هذه الوضعيات هي في معظمها للمبتدئين إلى المستوى المتوسط، يمكن أن الجميع يفعل ذلك. ولكن لا تنفيذ هذه الوقفات إذا كان لديك أي نوع من القضايا المتعلقة ظهرك. وإذا كانت لديك مشكلة في الظهر ولا تزال تشعر برغبة في فعل ذلك، الاختيار الأول أفضل مع الطبيب المعالج.

اليوغا هو مدهش ونعم، فمن الممكن زيادة الطول عن طريق ممارسة هذه الوضعيات، لكن تعتمد النتائج على العديد من العوامل الأخرى. تختلف النتائج الفردية على أساس النظام الغذائي، والانتظام مع الوضعيات، وأيضا الاختلالات الهرمونية. لذلك، وتناول نظام غذائي صحي وممارسة هذه الوضعيات بابا رامديف اليوغا لزيادة الطول.

 

اليوغا مقابل بيلاتيس – ما هو اختيارك؟

اليوغا مقابل  بيلاتيس - ما هو اختيارك؟

العالم يسير الجا الجا عن اليوغا، وهو محق في ذلك. ولكن أولئك الذين هم في بيلاتيس ربما لا يهمني. حسنا، واليوغا والبيلاتس و، في أكثر الأحيان، وألقيت في نفس الفئة. وعلى الرغم من أنها ممارسات مماثلة، لديهم بعض الاختلافات الصارخة التي يفشل الناس على الاعتراف. حتى هنا يذهب – معركة وجها لوجه تمتد مقابل قوة!

اليوغا مقابل بيلاتيس – ما هو حق لكم؟

الفرق # 1 – أصل هذه الممارسة

اليوغا هي ممارسة الهندية القديمة التي نشأت منذ أكثر من 5000 سنة. مع التطور المطرد عبر قرون والثقافات، وقد تشعبت اليوغا في بيكرام، أشتانجا، Vinyasa، ينجار وغيرها وهذه تتبع نفس المبادئ، ولكن أدرجت الاختلافات التي تتناسب مع الاحتياجات المختلفة.

بيلاتيس، من ناحية أخرى، هو ممارسة أصغر من ذلك بكثير. لقد بدأ في منتصف القرن 20 وأسسها جوزيف بيلاتيس. وقال انه خلق هذا شكل من أشكال ممارسة لإعادة التأهيل وتعزيزها.

قطعة صغيرة من بيلاتيس التوافه: هو الراقصين الذين، في الواقع، جعلت هذه الممارسة الشهيرة في جميع أنحاء العالم. انهم تعديل الممارسة لجعلها قوية لتدريبهم.

الفرق # 2 – التمييز من العقل والجسد والروح

في حين أن كلا اليوغا والبيلاتس ويعتقد أن الجسم والعقل ترتبط، واليوغا يضيف عنصر الروح لهذه الممارسة أيضا. عند ممارسة اليوغا، وكنت تميل إلى استكشاف الروحانية من خلال التأمل.

الفرق # 3 – ما يمكن توقعه من الدرجة الاولى

سواء كانت فئة اليوغا أو بيلاتيس فئة، كل واحد يختلف. لذلك، لا يمكنك تحديد التفاصيل الدقيقة. ومع ذلك، وهذا هو طيف واسع من ما يمكن أن تتوقعه في مقابل فئة اليوغا فئة بيلاتيس.

دروس اليوغا لديها روتين مرونة. يمكنك الجمع بين الاختلافات تسلسل والمواقف لجعل الآلاف من مجموعات مختلفة. ويتوقف أيضا على ما نمط من اليوغا تختار، أو التي المعلم تذهب إليه. النمط أشتانجا وبيكرام يوجا نوعان من أشكال اليوغا التي لديها تسلسل مجموعة. مع كل شكل آخر، هناك اختلافات لا يعد ولا يحصى الممكنة. أيضا، بعض دروس اليوغا تنطوي على التأمل كجزء من الروتين. هذا يغرس التركيز والتفاني في بداية الصف، ويسمح لك لنقع في وجني الفوائد من التدريبات بعد الصف.

الطبقات بيلاتيس، ومع ذلك، فإن أكثر تنظيما. لذلك سوف نعرف ما يمكن توقعه عند المشي إلى فئة.

الفرق # 4 – تجريب الفعلي

كل من الممارسات سوف تساعدك على اكتساب القوة والمرونة.

في فئة اليوغا التقليدية، كل عضلة في جسمك يحصل على تجريب المساواة. ويتبع كل وقفة من قبل الموقف المضاد لضمان خلق التوازن في جسمك. القوة الأساسية هي جزء أساسي من اليوغا. ولكن، ما هي الا قطعة من اللغز، وليس التركيز كله.

A تجريب بيلاتيس يمنحك تجريب الجسم الكلي. ويركز بشكل رئيسي على محاذاة العمود الفقري وتعزيز الأساسية. الحركات هي منظم. تستخدم بعض الفئات آلات لمساعدتك على اكتساب القوة. تنطوي على الآخرين العمل بها على حصيرة واستخدامها فقط مقاومة الجسم لبناء القوة الأساسية.

الفرق # 5 – والسعرات الحرارية التي تحرق والوزن على فقدان

اليوغا أو بيلاتيس لانقاص الوزن – أيهما أفضل؟ وA-50 دقيقة هاثا يوجا الطبقة تسمح لك لحرق ما يصل الى 145 سعرة حرارية. إذا كنت تختار لجلسة اليوغا السلطة، هل يمكن أن تفقد ما يصل الى 250 سعرة حرارية.

A-50 دقيقة العادي تجريب بيلاتيس يساعدك على حرق حوالي 175 سعرة حرارية. في الممارسة مكثفة ومتقدمة، يمكنك حرق ما يصل الى 375 سعرة حرارية.

الفرق # 6 – استخدام التنفس

كلا اليوغا والبيلاتس استخدام التنفس والتركيز التقنيات. اليوغا، على الرغم من يستخدم التنفس على مستوى أكثر كثافة.

عند ممارسة أشتانجا أو Vinyasa أشكال اليوغا، يمكنك استخدام التنفس Ujjayi، حيث يمكنك زيادة مدة استنشاق والزفير كما تذهب أعمق في الممارسة. هل هناك حاجة أيضا لتتناسب مع أنفاسك لحركة والمواقف. وتشمل اليوغا أيضا براناياما، وهو قسم مخصص للتنفس.

في ممارسة بيلاتيس، كنت في التنفس عن طريق الأنف، والزفير عن طريق الفم.

لذلك، ينبغي للمرء الذي بيك؟

إذا كان هدفك هو أن تفقد الوزن وتقوية العمود الفقري الخاص بك، ثم، بطبيعة الحال، كنت قد قدمت بالفعل عقلك للذهاب لبيلاتيس.

ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن ممارسة كل جولة تساعد أيضا قمت بالاتصال على المستوى الروحي، اليوغا هي تختار.

كان هذا كل شيء عن ذ أغ مقابل بيلاتيس. إذا أشكل عليك، فإنك قد ترغب في محاولة على حد سواء، والتي ترى واحدة تستمتع أفضل. في فئات قليلة، سوف تميل إلى أن تلاحظ التي تمارس جسمك يستجيب على نحو أفضل.

سيفاناندا اليوغا – جميع الوضعيات وفوائدها

سيفاناندا اليوغا - جميع الوضعيات وفوائدها

هل تعرف؟ اليوغا هي التقنية الوحيدة التي يمكنك العثور على الصفاء الذهني جنبا إلى جنب مع الطاقة الجسدية. وهناك الآلاف من الوضعيات اليوغا في الكتب التقليدية. ومن الواضح أن الشخص لا يمكن أن يمارس جميع الوضعيات في يوم واحد. ولكن ممارسة وإتقان عدد قليل يمكن أن تساعدك على اكتساب القوة، وتصبح النفس ثقة وحيوية.

اكتسبت سيفاناندا اليوغا vendanta dhanwantari الأشرم وأساليبها شعبية هائلة على مر السنين. هذا النوع من اليوغا هي عملية بطيئة التقليدية، تأملي و. سوارة اليوغا التي كتبها السواني سيفاناندا يتألف من براناياما (تمارين التنفس)، التحية الشمس و12 الوضعيات.

براناياما:

أثناء القيام براناياما، اتبع هذه الخطوات البسيطة:

خذ نفسا عميقا إغلاق فتحة الأنف اليمنى ويستنشق مع فتحة الأنف اليسرى. ثم أغلق فورا فتحة الأنف اليسرى والزفير مع فتحة الأنف اليمنى. وبهذه الطريقة محاولة التنفس سريع عن طريق تغيير الخياشيم. يستنشق دائما ببطء. وهذا يساعد في تطهير ممر الأنف. لديهم تلك المشاكل في التنفس الحاجة إلى استشارة الطبيب قبل ممارسة هذا.

الشمس التحية  هي أيضا عنصرا هاما من سيفاناندا اليوغا. كل ما عليك القيام به هو اتباع هذه الخطوات البسيطة للبدء:

الخطوة 1:  الوقوف في وضع مستقيم وجلب اليدين معا في موقف الصلاة. هنا لديك لالزفير.

الخطوة 2:  الآن يستنشق ورفع اليدين في الاتجاه الصعودي، والحفاظ على النخيل الخاص معا.

 الخطوة 3: الزفير ثم ينحني إلى الأمام للمس قدميك بأصابعك.

الخطوة 4:  مرة أخرى يستنشق وخطوة الساق اليمنى مرة أخرى، قوس ظهرك ورفع ذقنك.

الخطوة 5:  الآن الزفير وخطوة الى الوراء ساقك اليسرى. الآن كل من الساقين في نفس الموقف خشب. تمتد بقدر ما تستطيع. هنا، ووزن الجسم الخاص بك هو تماما على يديك وقدميك.

الخطوة 6:   الآن خفض الركبتين والصدر والجبين وتلمس الارض.

خطوة 7:  يستنشق، وتمتد إلى الأمام، والانحناء إلى الوراء. حافظ على ذراعيك على التوالي. ويعرف هذا الموقف أيضا Sarpasana أو موقف ثعبان.

الخطوة 8:  في هذه الخطوة، عليك أن زفر ورفع الجسم والوركين ثم حاول تمتد بقدر ما تستطيع. ومتوازنة وزن الجسم كله بشكل صحيح على اليدين والساقين.

خطوة 9:  يستنشق وخطوة الساق اليمنى إلى الأمام مع الجزء العلوي من قدمك امتدت على الأرض. رفع مرة أخرى حتى ذقنك والبحث مباشرة.

خطوة 10:  مرة أخرى، أسفل الانحناء للمس قدميك بأصابعك.

خطوة 11:  يستنشق وذراعيك إلى الخلف من فوق رأسك.

خطوة 12:  الزفير وبلطف يعود إلى المركز الأول.

بعد اتقان SURYA namaskara، ويحتاج المرء لتعلم 12 المواقف أو الوضعيات التي تم تضمينها في سيفاناندا اليوغا. الوضعيات الأساسية 12 من هذا الشكل من اليوغا هي:

Shirshasana:

حين نفعل ذلك أسانا، عليك أن تجلس أول ما نزل على الأرض في موقف Vajrasana. الآن ضع يديك على الأرض بطريقة أنك لن تكون قادرة على الاستمرار ذراعك اليسرى مع اليد اليمنى والذراع الأيمن مع وضع اليد اليسرى. الآن في محاولة لوضع تاج رأسك بين النخيل الخاص. ثم حاول أن تأخذ ساقيك إلى أعلى قليلا. هذا هو المعروف باسم رقصة العرضة Shirshasana. محاولة موازنة ذلك بهذه الطريقة. بعد أن تتعلم بنجاح وتحقيق التوازن، ثم محاولة نقل ساقيك في الاتجاه التصاعدي في خط مستقيم مع الجسم. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية، والإفراج. تذكر دائما، الطريق الصحيح للخروج من أي أسانا هي الطريقة التي يدخل في ذلك.

Sarvangasana:

هذا هو المعروف أيضا باسم موقف الكتف. هنا، عليك أن الكذبة الأولى على حصيرة وراحة ظهرك على الأرض. ثم لديك لمحاولة رفع ساقيك في الاتجاه الصعودي. يمكنك حتى تأخذ الدعم من يديك لنفسه. محاولة للراحة يديك على بعودتكم بحيث يمكن أن تساعدك على البقاء ثابتا في هذا المنصب. مرة واحدة ساقيك في الهواء، في محاولة لجعلها في محاذاة على التوالي مع جسمك وتمتد بقدر ما تستطيع. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية ومن ثم الإفراج عنهم.

Halasana:

عندما كنت مطرد في Sarvangasana تشكل، ومحاولة جلب ساقيك أسفل من فوق رأسك. مرة أخرى، وهنا راحة راحة يديك على ظهرك من أجل دعم موقفكم.

Matsyasana:

استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. يستنشق ورفع الجزء العلوي من جسمك قليلا عن الأرض، وحرك يديك تحت الأرداف. ثم بقية أردافك على ظهر يديك. تبقى ثابتة لمدة 15 ثانية والافراج عنهم.

Paschimotthanasana:

الجلوس على الأرض مع ساقيه ممتدة إلى الأمام في أمامك. ذراعيك والجسم إلى الأمام ومحاولة للمس أصابع قدميك. ثني الركبتين بقدر ما تستطيع، ومحاولة للوصول إلى أصابع قدميك.

بوجا نجاسانا:

في هذه الوقفة، عليك أن تضع نفسك في وقفة المنحني الذي يشبه الثعبان. النوم على الأرض في مثل هذه الطريقة التي جبينك تلامس الأرض. الآن ضع النخيل الخاص تحت كتفيك بطريقة يحصل مدسوس وثيق لجسمك. تمتد ساقيك بطريقة أعلى قدميك يضغط إلى أسفل داخل حصيرة. الآن يستنشق واضغط ببطء يديك لتمتد ذراعيك، وإرسال صدرك صعودا. هذه تشكل يشبه الثعبان، وبالتالي يطلق عليه الكوبرا تشكل أو ثعبان تشكل.

Shalbasana:

الاستلقاء على بطنك بيديك يستريح تحت الفخذين والجبين يستريح على الأرض. الآن محاولة لرفع ساقك اليسرى تصل إلى 10 بوصة. بعد ذلك، حاول القيام بنفس الشيء مع ساقك اليمنى أيضا. في المرحلة النهائية، تفعل ذلك مع كل من الساقين.

Dhanurasana:

هذا هو المعروف أيضا باسم تشكل القوس. كل ما عليك القيام به هنا هو على الاستلقاء على الأرض مع بطنك ملامسة للأرض. الحفاظ على يديك بالإضافة إلى صدرك. الآن خذ نفسا عميقا، ورفع الساقين والفخذين حتى. في الوقت نفسه، لديك لمحاولة للقبض على ساقيك بيديك. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية، والإفراج.

رقصة العرضة Matsyendrasana:

الجلوس على الأرض مع ساقيك مستقيمة أمامك. ثني الركبتين، وضعت قدميك على الأرض ثم حرك قدمك اليسرى تحت ساقه اليمنى. وضع خارج الساق اليسرى على الأرض. الخطوة القدم اليمنى فوق الساق اليسرى والوقوف على الأرض. اضغط اليد اليمنى على الأرض خلف الردف الأيمن وتعيين الذراع الأيسر على الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن بالقرب من الركبة. والركبة اليمنى ويشير مباشرة تصل إلى السقف. هنا، عليك أن زفر وتتجه نحو الجانب الداخلي من الفخذ الأيمن. البقاء في هذا المنصب لمدة حوالي 30 ثانية ومن ثم الإفراج عنهم. محاولة القيام بذلك بطريقة أخرى أيضا.

Kaksana:

ضع يديك على الأرض أمام قدميك بأشجار النخيل أسفل. ثني مرفقيك ووضع الركبتين على الجزء العلوي من ذراعيك فوق المرفقين. قليلا تحول وزنك إلى الأمام على يديك حتى تأتي قدميك تدريجيا عن الأرض. لا تقفز في الموقف. احتفظ دائما يبحث في الأرض أمام يديك حين عقد هذا الموقف. عقد لمدة 10 ثانية ومن ثم الإفراج عنهم.

Padahastasana:

الوقوف على التوالي مع قدميك لمس بعضها البعض. الآن زفر والانحناء إلى الأسفل من الوركين للمس قدميك بأصابعك. حافظ على ذراعيك امتدت في العملية برمتها. الآن ترتفع ببطء صعودا والعودة إلى المركز الأول.

Trikonasana:

الوقوف على التوالي، وفصل قدميك متباعدة. أنتقل الآن قدمك اليمنى إلى 90 درجة والقدم اليسرى إلى 15 درجة. تأكد من أن وزن الجسم متوازنة بالتساوي على كلا القدمين. الآن ثني الجسم إلى الجانب الأيمن، والهبوط من الوركين. يبقي الخصر مباشرة، مما يسمح يدك اليسرى ليخرج في الهواء ويدك اليمنى ينزل وتلامس الأرض. محاولة للحفاظ على كلا من الأسلحة في خط مستقيم. كرر على الجانب الآخر.