8 sitzende Yoga-Posen, um den Fokus zu finden

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An Tagen, an denen Sie nicht so viel Zeit zum Üben haben, finden Sie immer noch Zeit zum Entspannen. Schon wenige Minuten sanfter Bewegung können Ihnen helfen, besser auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu reagieren. Sich zu zentrieren bietet die Möglichkeit, in Ihrem Körper zu landen, sich mit Mutter Erde zu verbinden, einen Moment nachzudenken und sich noch einmal daran zu erinnern, was Sie für den Tag und für Yoga vorhaben. Probieren Sie diese acht-Posen-Sequenz sitzender Asanas aus, um Ihren Körper und Geist zu beleben.

Sukhasana (leichte Pose)

Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, vorzugsweise mit Ihren Hüften höher als Ihre Knie in Easy Pose. Sie können auch auf einem Polster oder einem Stuhl sitzen. Fühle deine Hüftknochen am Boden und werde von der Erde gestützt. Strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und greifen Sie mit der Krone Ihres Kopfes nach oben, während Sie sich vom Himmel stützen. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief und beruhigend ein. Entspannen Sie Ihren Kiefer, lösen Sie die Zunge vom Gaumen. Entspannen Sie Ihre Schläfen und den Raum zwischen Ihren Augenbrauen. Richten Sie nun Ihr Einatmen auf Ihr Herz und das Ausatmen von Ihrem Herzen auf Ihren Magen oder den Ort, auf den Sie sich konzentrieren möchten. 

Vorteile: Hilft Ihnen, sich zu zentrieren, Ruhe zu finden und Ihre Gedanken zu beruhigen. 

Nackenrollen

Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen kleine Kreise im Uhrzeigersinn mit dem Ende Ihres Kinns vor sich, um Halsrollen zu erstellen. Vergrößern Sie dann die Kreise. Machen Sie 15-20 Umdrehungen und ändern Sie dann die Richtung. Der Hals ist empfindlich, also machen Sie die Bewegungen langsam, ungefähr 10 Sekunden pro Kreis. 

Vorteile: Nackenrollen erhöhen die Beweglichkeit und dehnen die weichen Muskeln von Hals und Rachen. Sie massieren auch die Schilddrüse, wodurch die Energie Ihres Körpers ausgeglichen werden kann. 

Atem und Bewegung synchronisieren

Beginnen Sie mit Ihren Armen neben Ihrem Körper. Atme ein und hebe deine Arme, die Handflächen zeigen nach oben, über deinen Kopf. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten. Wiederholen Sie dies 5-10 mal. 

Vorteile: Diese einfache Übung hilft dabei, Atmung und Bewegung zu synchronisieren. Es streckt die Seiten Ihres Körpers, macht Ihre Schultern weich und streckt Ihre Wirbelsäule. 

Sufi-Kreise

Halten Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper langsam im Uhrzeigersinn um Ihre eigene Mittellinie drehen. Lassen Sie Ihre Brust führen und halten Sie Ihren Kopf aufrecht und zentriert. Atme ein, während du zur Seite und nach vorne kreist. Atme aus, während du zur anderen Seite und zurück kreist. Machen Sie einige Minuten auf diese Weise und wechseln Sie dann die Richtung. 

Vorteile: Diese zentrierende und stabilisierende Bewegung macht Ihre Hüften und Ihren Rücken weich, massiert Ihre Bauchorgane und kann die Verdauung verbessern. 

Sitzende Seitendehnung

Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm mit der Handfläche zum Boden. Drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden und beugen Sie sich seitlich nach links. Halten Sie dies so lange gedrückt, wie es sich gut anfühlt, und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite. 

Vorteile: Durch seitliches Biegen werden die Muskeln zwischen den Rippen in Ihrer Brust gedehnt. Es schafft Raum für tieferes Atmen und kann dabei helfen, blockierte Energie und gefangene Emotionen freizusetzen. 

Sitzende Wirbelsäulenverdrehung

Atme ein und strecke deine Wirbelsäule aus. Drehen Sie beim Ausatmen die Brust nach links. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies oder Oberschenkels und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Sitz. Erhöhen Sie die Rotation Ihres Torsos für fünf Atemzüge. Lassen Sie Ihren Kopf nicht mit dem Kopf führen, sondern der Bewegung Ihres Körpers folgen. Kurz gegen die andere Seite drehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und halten Sie inne. Jetzt nach rechts drehen. 

Vorteile: Durch Verdrehen werden Ihre Atemmuskeln und Ihre Bauchhöhle massiert. Es schafft Durchblutung in Ihrem Blutkreislauf und Lymphsystem. 

Unterstützte Kinderpose

Setzen Sie sich auf eine Decke auf die Knie. Ihre Knie können zusammen oder getrennt sein. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Stirn auf ein Polster, eine aufgerollte Decke oder ein Kissen zur Unterstützung. Bleiben Sie 2–5 Minuten. Wenn Sie Ihre Wange zur Seite legen, wechseln Sie die Seiten in der Mitte der Zeit. 

Vorteile: Diese beruhigende, zentrierende Form streckt Ihren Rücken, die inneren Oberschenkel und die Fußspitzen. Es streckt auch die Muskeln zwischen Ihren Rippen und erhöht die Durchblutung in Ihrer Brust, wodurch Raum für tieferes Atmen geschaffen wird. 

Katzen-Kuh-Pose

Komm auf alle viere mit deinen Handgelenken leicht vor deinen Schultern, deinen Knien ein wenig hinter deinen Hüften. Atmen Sie bei Cow Pose (siehe Abbildung) ein und heben Sie Kopf und Herz an, während Sie die Schultern von den Ohren weg senken. Lassen Sie Ihre Brust und Ihren Bauch weich werden. Biegen Sie beim Ausatmen Ihren Rücken in Cat Pose (nicht gezeigt), indem Sie Ihre Wirbelsäule abrunden, während Sie Ihre Hände und Knie in den Boden drücken. Wechseln Sie synchron mit Ihrem Atem zwischen Katzen- und Kuhposen. 

Vorteile: Sowohl Katze als auch Kuh machen Ihre Schulterblätter weich und öffnen Ihre Brust.