Klassische restaurative Yoga-Posen für die Heimpraxis

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Restorative Yoga ist eine Zeit zum Entspannen und Dehnen, damit sich Körper und Geist wohlfühlen. Während Sie einen langsamen, erholsamen Yoga-Kurs genießen können, ist dies auch zu Hause sehr einfach. Sie werden feststellen, dass ein paar einfache Posen eine große Erleichterung von Stress in Ihrem Tag bieten und Ihren Geist beruhigen können, während Sie Ihren Körper dehnen.

Bevor Sie beginnen

Wenn Sie vorhaben, zu Hause restauratives Yoga zu machen, benötigen Sie einige Requisiten. Sie können viel mit Decken und Blöcken tun, indem Sie sie einzeln und zusammen verwenden, obwohl nichts besser ist als ein Yoga-Kissen.

Da Sie diese Posen für eine lange Zeit (etwa 10 Minuten) halten, ist es auch eine gute Idee, einen Timer zur Verfügung zu haben. Sogar der Timer auf der Uhr Ihres Telefons funktioniert, wenn Sie einen sanften Ton einstellen, der Sie nicht erschreckt, wenn die Zeit abgelaufen ist.

Wenn Sie alleine üben, kann es für Ihren Geist leicht sein, sich damit zu beschäftigen, wie viel Zeit vergangen ist. Wenn Sie wissen, dass etwas die Zeit für Sie verfolgt, können diese Gedanken beiseite geschoben werden und Sie können tiefer in einen beruhigenden meditativen Zustand fallen.

Wiederherstellende Kinderpose

Die Pose dieses erholsamen Kindes ( Balasana ) ist das Yoga-Äquivalent einer großen Umarmung. Ein langer Halt von 10 oder mehr Minuten gibt Ihren Hüften Zeit, sich auf einer sehr tiefen Ebene zu lösen.

So richten Sie es ein

  1. Legen Sie ein Polster weit auf Ihre Matte. Wenn Sie kein Polster haben, verwenden Sie mindestens drei Yoga-Decken, die ordentlich gefaltet und in eine Polsterform gestapelt sind. 
  2. Positionieren Sie Ihre Beine für die Haltung eines Kindes direkt am Ende des Polsters. Deine Beine sind auf der Matte, nicht das Polster. 
  3. Falten Sie sich langsam nach vorne und legen Sie Ihren Oberkörper über das Polster. 
  4. Lassen Sie Ihre Arme vor sich herauskommen und ruhen Sie sich sanft auf dem Boden aus.
  5. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, während Ihre Wange auf dem Polster ruht. Ändern Sie regelmäßig die Richtung Ihres Kopfes, damit Sie keinen steifen Nacken bekommen. 

Restaurative Paschimottanasana

Wenn  Sie sich in einer Vorwärtsfalte wie Paschimottanasana unterstützen, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Die Idee ist, mit einem flachen Rücken so weit wie möglich nach vorne zu kommen und dann gefaltete Decken (und ggf. Blöcke) zu stapeln, um die Lücke zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen zu füllen. Auf diese Weise können Sie länger in Ihrer vollen Ausdehnung bleiben, ohne müde zu werden, während die Schwerkraft ihre Arbeit erledigt. Sie können dies in jeder sitzenden Vorwärtsbiegung tun. 

So richten Sie es ein

  1. Beginnen Sie mit dem Sitzen in Stabhaltung ( Dandasana ). Halten Sie Ihre Requisiten nur an einer Seite bereit.
  2. Atme die Wirbelsäule lange ein. Atme aus, um dich nach vorne über deine Beine zu beugen.
  3. Stoppen Sie Ihre Biegung an der Stelle, an der Ihr Rücken abrunden möchte. 
  4. Legen Sie Ihre Decken oder Blöcke auf Ihre Beine, bis sie hoch genug sind, damit Sie Ihren Oberkörper darauf ruhen lassen können. Es ist in Ordnung, an dieser Stelle die Wirbelsäule herumlaufen zu lassen.

Wenn Sie Blöcke verwenden, können Sie Ihre Stirn auf einen legen, damit auch Ihr Kopf entspannt ist.

Wenn Sie Decken verwenden, ist es möglicherweise besser, den Kopf zur Seite zu drehen. Denken Sie daran, die Richtung, in die Ihr Kopf zeigt, während der 10 oder mehr Minuten, die Sie in dieser Pose bleiben, von Zeit zu Zeit zu ändern.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-Wall ( Viparita Karani ) ist in jeder Hinsicht ziemlich restaurativ. Die Wand ist die Hauptstütze, da sie Unterstützung bietet, um Ihre Beine vertikal zu halten.

Während des Unterrichts haben Sie möglicherweise nicht die Möglichkeit, diese Pose für eine lange Zeit zu halten oder die gesamte Palette an zusätzlichen Requisiten auszubrechen, aber Sie können so viel tun, wie Sie möchten. Es ist ziemlich einfach, dieses einzurichten, und es verjüngt sich besonders für müde Beine nach einem langen Tag.

So richten Sie es ein

Sie können dies ohne Requisiten tun. Wenn Sie mit der Pose vertraut sind, fügen Sie ein oder zwei bis drei gefaltete Decken hinzu.

  1. Wenn Sie sie verwenden, legen Sie die Decken oder das Polster entlang der langen Seite parallel und direkt an die Wand. 
  2. Setzen Sie sich auf den Boden, Decken oder Kissen, wobei Ihre Seite die Wand berührt. 
  3. Lassen Sie Ihre Hände zurückfallen, um Sie zu unterstützen, während Sie Ihre Beine an der Wand hochschwingen.
  4. Komm runter zu deinen Ellbogen und schließlich ganz auf deinen Rücken. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken in den Boden zu schmelzen. Wenn Sie eine Requisite verwenden, bleibt Ihr Hintern die ganze Zeit auf den Decken oder dem Polster, was Ihnen die Auswirkungen einer leichten Inversion verleiht.
  5. Beugen Sie nach 10 oder mehr Minuten Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie zur Seite, um die Pose zu verlassen. 

Restaurative Brückenhaltung

Aktive Backbends sind viel Arbeit. Passive Backbends können entspannend sein. Das langsame Öffnen des Körpers über eine längere Haltezeit ist eine neuartige Erfahrung, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen. Für eine unterstützte Brücke benötigen Sie nur einen Block. 

So richten Sie es ein

  1. Stellen Sie sich auf eine Brückenpose ein, bei der Ihr Block in Reichweite ist.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie den Block unter Ihr Kreuzbein. Lassen Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers auf dem Block ruhen.
  3. Beginnen Sie am besten mit dem Block in seiner niedrigsten Höhe. Wenn sich das nach ein paar Minuten in Ordnung anfühlt, können Sie versuchen, es so zu drehen, dass es höher ist. Vermeiden Sie bei langen Haltezeiten die höchste Position des Blocks.
  4. Drücken Sie nach 10 oder mehr Minuten Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben und den Block zu entfernen.

Restaurativer Herzöffner

Diese Art von unterstütztem Herzöffner wird manchmal mit einem Block ausgeführt, aber ein Polster oder ein ergonomischer Block machen ihn viel komfortabler, sodass Sie ihn länger halten können. Die Ecken eines normalen Blocks graben sich ziemlich schnell in Ihren Rücken ein, sodass sich diese Pose eher wie Folter und weniger wie Glückseligkeit anfühlt. 

So richten Sie es ein

  1. Positionieren Sie ein Polster auf Ihrer Matte.
  2. Senken Sie sich so auf das Polster, dass es Sie unter Ihren Schulterblättern trifft (auch als BH-Trägerlinie bekannt).
  3. Ihr Kopf hängt an der Seite des Polsters. Wenn es nicht auf den Boden kommt, stellen Sie eine Decke oder einen Block auf, um es zu stützen. 
  4.  Es ist eigentlich ziemlich intensiv, die Arme wie hier gezeigt über den Kopf zu bringen. Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie, sie in T-Form (Berühren des Bodens direkt über dem Polster) oder in Kaktusform (am Ellbogen gebogen) nach beiden Seiten auszudehnen.
  5. Sie können die Beine strecken oder in eine Supta Baddha Konasana Position bringen. 
  6. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Herz aufschmelzen.

Restaurative Savasana

Bei Corpse Pose ( Savasana ) dreht sich alles um tiefe Entspannung. Warum also nicht mit ein paar Requisiten zu ihrem logischen Abschluss kommen? 

So richten Sie es ein

  1. Eines der schönsten Dinge, die Sie Ihrer Savasana hinzufügen können, ist ein Polster oder eine gerollte Decke unter Ihren Knien. Dies hilft, Ihren Rücken freizugeben und fühlt sich großartig an. 
  2. Eine Decke unter Ihrem Kopf für ein Kissen mit einer kleinen Beuge, um den Raum hinter Ihrem Nacken zu füllen, macht diese Pose noch komfortabler.
  3. Wenn es kalt ist, bedecken Sie sich mit einer Decke. Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie sich entspannen. Seien Sie also vorbereitet, bevor Sie beginnen.
  4. Wenn Sie zusätzliche Decken haben, falten Sie diese und stapeln Sie sie auf Ihre Oberschenkel oder Ihren Bauch- / Brustbereich. Dieses zusätzliche Gewicht ist erdend und fühlt sich wunderbar an. 

Letzter Gedanke

Das Schöne an restaurativem Yoga zu Hause ist, dass Sie jede dieser Posen alleine oder in Kombination verwenden können, wann immer Sie möchten. Nach einem langen Tag sind einige Dinge so entspannend wie eine tiefe, lange Strecke und eine entspannende Zeit für sich. Wenn Sie ein Gefühl für diesen Yoga-Stil bekommen möchten, besuchen Sie eine Klasse. Es wird Ihrem Heimtraining enorm helfen.