Yoga ist eine der besten Formen des Trainings Sie nehmen können, wenn Sie erwarten. Besonders vorteilhaft ist es, wenn Sie es mit einem milden Cardio wie Wandern kombinieren. Es hilft, die Super-ängstlich, noch aufgeregt Mütter werden, in Form zu bleiben und mit allen körperlichen und emotionalen Veränderungen mit Leichtigkeit umgehen.
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Wie Yoga hilft während der Schwangerschaft
Zu Beginn Yoga hilft zu entspannen. Schwangerschaft erinnert an eine ganze Menge Emotionen. Neben Freude, Sie neigen dazu, zu gruselig, negative Gedanken zu haben. Üben Yoga beruhigt Ihren Geist und bereitet den Körper auf die extremen Veränderungen, die es in den nächsten Monaten durchlaufen zu kommen.
Es hilft auch, die Muskeln zu straffen, hält die Integrität und das Gleichgewicht und verbessert die Blutzirkulation. Üben Yoga reduziert die Auswirkungen auf die Gelenke. Wenn Sie Yoga praktizieren, kombinieren Sie es mit der Atmung, und die volle Yoga Atem oder Ujjayi wirkt Wunder, wenn Sie erwarten. Inhalieren langsam durch die Nase voll Ihre Lungen zu füllen, und dann langsam preps Sie für Arbeit ausatmen. Es bildet auch Sie, ruhig zu bleiben, wenn Sie es am meisten brauchen. Schmerz und Schreck Ihr Körper produzieren Adrenalin machen, und dies führt zu der geringeren Produktion von Oxytocin. Oxytocin ist ein Hormon, das Arbeits Fortschritt hilft. Yoga zu praktizieren regelmäßig während Ihrer Schwangerschaft wird Ihnen helfen, den Drang widerstehen, Ihren Körper zu straffen, wenn Sie den Schmerz fühlen. Sie werden in der Lage sein, schnell durch Arbeit zu entspannen und steuern.
10 einfache Yoga Asanas, die Sie während der Schwangerschaft Praxis
Obwohl diese nur wenige sind, arbeiten sie für Sie Wunder. Aber stellen Sie sicher, dass Sie dieses pränatale Yoga Asanas praktizieren nur unter Anleitung eines Instruktors. Dies ist nicht die Zeit, zu experimentieren.
1. Utkatasana
Auch bekannt als – Chair Pose
Vorteile – Diese Übung stimuliert die Muskeln in den Beinen, vor allem die Hüften und Oberschenkel. Das Gewicht des Körpers ist auf den Oberschenkeln und Beinen. Diese Asana Töne und stärkt sie. Dies ist während der Schwangerschaft wichtig , einige Stress und Gewicht von Ihrem Rücken und Bauch auf die Beine zu übertragen. Diese Übung erhöht auch die Blutzirkulation in den Gliedmaßen, wodurch verhindert wird und Schwellung.
Wie es zu tun – Nehmen Sie die Tadasana und sanft beugen Sie die Knie. Senken Sie Ihr Gesäß , so dass es scheint , als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme über den Kopf. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden , während Sie den Fluss des Atems in Gang halten. Freisetzung.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren.
Beste Zur Praxis – In – Trimester 1 & 2
2. Virabhadrasana I
Auch bekannt als – Krieger – Haltung I
Vorteile – Diese Übung können Sie Ihren Oberkörper erkunden. Ihre Brust öffnet, und die Beine werden gestärkt. Es stellt auch die Gesundheit der Wirbelsäule und bereitet sie das Gewicht des wachsenden Gebärmutter zu nehmen. Es entspannt auch den Geist und helfen Sie konzentrieren und Balance.
Wie es zu tun – Beginnen Sie , indem beide auseinander Ihre Füße hüftbreit platzieren. Nun schwenkt auf dem linken Fuß, und lassen Sie das rechte Fuß Gesicht nach vorn. Der Bogen des linken Fußes muss mit dem rechten Fuß in Einklang steht. Senken Sie das Becken und einen Ausfallschritt übernehmen. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und Blick nach vorn. Halten Sie die Pose nur so lange , wie es bequem ist. Lassen Sie und wiederholen Sie mit dem linken Fuß nach vorne.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren. Auch, wie Sie Ihre Schwangerschaft fortschreitet, verringert die Verbreiterung der Füße die Belastung auf dem Beckenboden zu reduzieren.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
3. Virabhadrasana II
Auch bekannt als – Warrior II – Haltungs
Vorteile – Ähnlich wie der Warrior I, das Asana können Sie auch Ihren Oberkörper erkunden. Es hilft Ihnen , Ihre Brust öffnen und Erweitern Sie Ihre oberen und unteren Körper. Ihre Beine sind zu stärken. Die Virabhadrasana II funktioniert auch auf dem Rücken und stärkt die Wirbelsäule. Dies hilft es , das Gewicht des wachsenden Gebärmutter zu tragen. Sie lernen zu konzentrieren, Balance und vor allem Ihr Körper lernt , sich zu beruhigen.
Wie es zu tun – Widen Ihre Beine , so dass sie hüftbreit auseinander sind. Drehen Sie die rechte Ferse und weisen auf die Zehen nach außen. Verwenden Sie die linke Ferse sich zu erden. Der Bogen der linken Ferse sollte mit dem rechten Fuß in Einklang steht. Senken Sie die Hüften und strahlen all Ihre Energie aus , wie Sie Ihre Arme ausstrecken. Die Arme müssen mit den Schultern entsprechen. Auf etwas freuen. Atmen Sie lang und tief und halten Sie die Pose nur , bis Sie bequem sind. Release und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren. Auch, wie Sie Ihre Schwangerschaft fortschreitet, verringert die Verbreiterung der Füße die Belastung auf dem Beckenboden zu reduzieren.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
4. Trikonasana
Auch bekannt als – Triangle Pose
Vorteile – Diese Übung stärkt die Beine und lässt frische viel Blut im ganzen Körper fließen. Es sorgt dafür , dass Ihr Baby alle Nährstoffe bekommt es soll, als nährstoffreiches Blut und reinen Sauerstoff Umzug in Ihrem Bauch – Bereich. Die Zirkulation von Blut und Lymphe vermeidet unnötige Toxine. Ihr Rücken wird gestreckt, und Ihr Körper gebogen wird. Sie fühlen sich erfrischt und voller Energie , wie Sie diese Übung üben. Im ersten Trimester, könnte dies Asanas helfen Sie mit morgendlicher Übelkeit behandeln.
Wie es zu tun – Stellen Sie Ihre Füße auseinander. Heben Sie die Arme, legte sie parallel zum Boden. Ihre Handflächen müssen nach unten zeigen. Nun drehen Sie den linken Fuß in einem 45-Grad – Winkel, und der rechte Fuß in einem 90-Grad – Winkel. Die Fersen sollten in eine gerade Linie kommen. Vorsichtig drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Erweitern Sie den Oberkörper, und langsam biegen in Richtung Boden. Ihre rechte Hand sollte berührt den rechten Fuß und die linke Hand muss nach oben erweitert werden. Schalten Sie Ihren Blick auf die linke Hand. Halten Sie die Pose , bis Sie bequem sind, und dann loslassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren. Sie können auch einen Block oder eine Stütze benutzen , um Ihre untere Hand zu unterstützen , wie Sie diese Übung zu tun. Stellen Sie sicher , dass Sie das Gefühl , keine Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Reduzieren Sie die Erweiterung der Füße als Ihre Schwangerschaft fortschreitet.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
5. Utthita Parsvakonasana
Auch bekannt als – Erweiterte Side Angle Pose
Vorteile – Dies ist eine der besten Yoga – Posen für schwangere Frauen , wie es dehnt und stärkt die Beine. Es hilft bei der letzten Trimester der Schwangerschaft in den Füßen zu reduzieren Schwellungen. Durch diese Asana, öffnen Sie Ihre Hüften und Brust. Es ermöglicht die Durchblutung und regt die Bauchorgane. Ihr Rücken und Wirbelsäule werden gedehnt und massiert und Schmerzen reduziert. Diese Übung hilft auch Ausdauer zu erhöhen. Es lindert Verstopfung, die ein großes Problem im ersten Trimester der Schwangerschaft ist.
Wie es zu tun – die Beine Widen und sie hüftbreit auseinander setzen. Drehen Sie die rechte Ferse und weisen auf die Zehen nach außen. Erden Sie sich Ihre linke Ferse verwenden. Der Bogen der linken Ferse sollte mit dem rechten Fuß in Einklang steht. Senken Sie die Hüften und strecken Sie Ihre Arme. Nun Beugen Sie langsam Ihren Körper , so dass der rechte Arm berührt den rechten Fuß und linken Arm nach oben erstreckt. Schalten Sie Ihren Blick auf den linken Arm. Atmen Sie tief ein und halten Sie dann die Pose nur , bis Sie bequem sind. Lassen Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Schwangerschaft Änderungen – Achten Sie darauf , diese Asana neben Ihnen im Fall für sofortige Unterstützung an einer Wand oder mit einem Stuhl neben üben Sie das Gleichgewicht verlieren. Sie können auch einen Block oder eine Stütze benutzen , um Ihre untere Hand zu unterstützen , wie Sie diese Übung zu tun. Stellen Sie sicher , dass Sie das Gefühl , keine Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Reduzieren Sie die Erweiterung der Füße als Ihre Schwangerschaft fortschreitet.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
6. Bitilasana
Auch bekannt als – Kuh – Haltung
Vorteile – Diese Übung, von Anfang an, entlastet den Rücken. Es erstreckt sich die Wirbelsäule und ermöglicht die Zirkulation von Blut und Spinalflüssigkeiten. Dies verringert den Druck, der das Gewicht des Bauches an der Wirbelsäule erstellt. Zunächst beruhigt diese Asana Ihren Geist und reduziert die Auswirkungen von morgendlicher Übelkeit. Wie Sie zu Ihrem letzten Trimester Zoll, hilft es , das Kind in der richtigen Richtung mit dem Kopf in Richtung des Gebärmutterhalses. Es fördert auch die Push , dass das Baby auf den Gebärmutterhals bewegen muss. Allerdings müssen Sie diese Übung unter Anleitung eines Yoga – Lehrer tun.
Wie es zu tun – Idealerweise wird diese Asana in Kombination mit dem getan Marjariasana , und zusammen werden die Asanas des Cat-Cow genannt. Um die Bitilasana zu tun, müssen Sie zuerst auf Ihrem Vieren kommen. Atmen Sie ein und heben Sie das Kinn zu sehen , wie Sie Ihren Rücken eine konvexe Position übergeht. Dann bewegen sich in die Marjariasana durch Einatmen und heben Sie Ihre Wirbelsäule es abzurunden , so dass sie konkav wird. Dann bringen Sie Ihr Kinn an die Brust. Wiederholen Sie die beiden Asanas alternativ in Abstimmung mit Ihrem Atem. Die Asanas müssen mindestens fünf Mal jeweils für die besten Ergebnisse durchgeführt werden.
Änderungen der Schwangerschaft – Achten Sie darauf , nicht das Gefühl , jede Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Stoppen Sie , sobald Sie tun. Sie können auch diese Übung verwenden , um mit Ihrem ungeborenen Kind zu verbinden. Stellen Sie sich um Ihr Kind wickeln , wie Sie diese Übung zu tun.
Beste Zur Praxis – In – Trimester 1 & 3
7. Balasana
Auch bekannt als – Kindposition
Vorteile – Diese Übung ist eine entspannende Pose. Es entspannt sowohl den Rücken und den Geist. Das beste daran ist , dass es funktioniert so ohne Druck auf den Bauch zu setzen. Diese Asana auch verbiegt und Massagen , die inneren Organe, damit sie zu stimulieren. Es löst auch eingeschlossene Spannung in den Muskeln und verbessert die Blutzirkulation. Es hilft Kampf Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit und dass die ersten drei Monate der Schwangerschaft mit sich bringt.
Wie es zu tun – Kommen Sie auf Ihrem Vieren. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, und Erweitern Sie Ihre Knie. Zeigen Sie mit dem Bauch auf den Oberschenkeln und platzieren Sie Ihre Gesäß auf den Beinen. Lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren. Streck deine Arme, oder legen Sie sich neben dir, neben den Beinen, mit den Handflächen nach oben.
Änderungen der Schwangerschaft – Achten Sie darauf , nicht das Gefühl , jede Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Stoppen Sie , sobald Sie tun.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, 3 &
Auch bekannt als – Garland Pose
Vorteile – Die Malasana ist eine andere Haltung, die vor allem an den Beinen, vor allem die Hüften und Oberschenkeln arbeitet. Es stärkt sie so , dass sie Ihren schweren Bauch unterstützen können. Es verbessert auch die Durchblutung und sorgt für eine gute Strecke in den Hüften und Oberschenkeln. Es erweitert die Hüften und öffnet den Beckenbereich nach oben.
Wie es zu tun – Squat auf dem Boden, um sicherzustellen , sind die Füße zusammen, und das Gesäß ist aus dem Boden. Wenn Sie bequem sind, heben Sie Ihren Körper auf die Kugeln der Füße. Verbinden Sie Ihre Handflächen in der Mitte, und ruhen Sie die Ellbogen sanft auf den Seiten der Knie. Drücken Sie die Knie mit den Ellbogen so weit wie möglich. Halten Sie die Pose , bis Sie bequem sind und dann loslassen.
Änderungen der Schwangerschaft – Achten Sie darauf , nicht das Gefühl , jede Belastung auf dem Rücken oder Bauch , wenn Sie diese Übung üben. Sie können Kissen oder Blöcke verwenden , um Ihre Hüften zu unterstützen , während Sie diese Übung im späteren Teil Ihrer Schwangerschaft zu üben.
Beste Zur Praxis – In – Trimester 1, 2, und 3 (mit Aufsicht)
9. Baddha Konasana
Auch bekannt als – Cobbler Pose, Schmetterlings – Pose, Gebunden Winkel – Haltung
Vorteile – Dies ist eine weitere erstaunliche Asana für Frauen zu üben. Es verbessert die Gesundheit ihrer Fortpflanzungsorgane. Diese Asana Üben hilft das Becken zu öffnen. Somit sorgt es für eine einfache Arbeit , wenn sie regelmäßig (nicht übertreiben) praktiziert wird . Diese Übung verbessert auch die Durchblutung und beruhigt den Geist.
Wie es zu tun – Setzen Sie sich auf der Matte mit ausgestreckten Beinen. Dann falten Sie Ihre Knie und Füße in der Mitte verbinden. Begradigen Rücken , wie Sie es sich bequem zu machen. Halten Sie Ihre Füße mit den Handflächen. Stellen Sie sicher , dass Sie in der Pose bequem sind , wie Sie es für ein paar Sekunden lang gedrückt. Freisetzung.
Schwangerschaft Änderungen – Sie sollen nicht Beschwerden auf dem Rücken oder Bauch spüren. Allerdings, wenn Sie das tun, sofort stoppen. Wenn die Gelenke in Hüfte schienen die Schwangerschaft zu haben gelockert wegen Erde auf einem Kissen Gesäß. Auch ein paar Handtücher rollen und sie unter die Knie legen , um die Hüften zu viel zu vermeiden erstreckt.
Bester Zur Praxis – In – Trimester 1 & 3 (mit Aufsicht)
10. Shavasana
Auch bekannt als – Corpse Pose
Vorteile – Diese Übung entspannt völlig den Geist und den Körper. Es gibt Ihnen einen Energieschub, fast sofort. Daher funktioniert es Wunder in Anfälle von Müdigkeit zu kämpfen , die während der Schwangerschaft auftreten. Diese Übung hilft , die Nebenwirkungen der Schwangerschaft zu kämpfen, und lindert Schmerzen, Übelkeit und morgendliche Übelkeit. Jedes Mal , wenn Sie traurig oder müde fühlen, tun diese Übung und fühlen sich sofort gut.
Wie es zu tun – Legen Sie sich flach auf dem Rücken, mit den Handflächen neben dir ruht, nach oben. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihre Arme neben dem Körper platzieren. Atmen.
Schwangerschaft Änderungen – Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie gegen liegend flach auf dem Rücken. So üben Sie diese Übung durch nach links drehen. Verwenden Sie ein Kissen unter dem erwachsenen Bauch zu unterstützen. Sie können auch ein Kissen unter dem Kopf für Komfort legen.
Best Zur Praxis – In – Trimester 1 (flache Rückseite unter Aufsicht), 2 & 3 (auf der linken Seite)
Sicherheitshinweise für schwangere Frauen Üben Yoga
Wie bei jeder Form der Übung, denken Sie daran, diese paar schnellen Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, wenn Sie schwanger sind.
1. Vermeiden Sie Rückbeugen, Inversionen, Schulter steht und Kopfstand .
2. Vermeiden Sie tiefe Drehungen und Asanas , die auf dem Bauch mit sich bringen liegend.
3. Denken Sie daran , dass Komfort an erster Stelle . Drücken Sie sich nicht. Haben Sie nur so viel , wie Ihr Körper ermöglicht es Ihnen.
4. Konzentrieren Sie sich auf das Atmen erleichtert.
5. Denken Sie an Ihre Praxis. Denken Sie daran , dass Sie kümmern sich um zwei Menschen nehmen – Ihr Baby und sich selbst.
6. Fragen Sie Ihren Arzt und Ihr Lehrer , wenn Sie sich unwohl fühlen oder haben Zweifel an jeder Empfindung Sie fühlen.
7. Verwendung Requisiten , wenn notwendig.
Die Schwangerschaft ist eine der schönsten Erfahrungen des Lebens. Es ist ein Bündel von gemischten Gefühlen, und ein Test für Ihre mettle. Sie erleben pure Freude und die wahre Liebe für etwas, das von einem Teil von dir gemacht wird, und der Mann, den Sie wirklich lieben. Nicht die Hormone, Emotionen lassen, und Schmerzen Sie biegen nach unten. Umfassen Yoga – Sie werden nicht nur durch Ihre Schwangerschaft mit Leichtigkeit segeln aber die gefürchteten zu Arbeit. Haben Sie jemals eine dieser pränatalen Yoga praktiziert während der Schwangerschaft darstellt?
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.